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jueves, 25 de febrero de 2010

Entrenamiento Anaeróbico

Correspondiente a mi nuevo plan hoy hice mi primer entrenamiento anaeróbico.

Consiste en iniciar con 10 minutos de calentamiento a un ritmo suave, 15 minutos a ritmo de carrera y 5 minutos a ritmo máximo repitiendo los dos últimos segmentos, para finalizar con 10 minutos de enfriamiento similares al tramo inicial para un totalde 1 hora. El trayecto aproximado es de 8 km.

La primera mitad me sentí bastante cómodo, sin embargo en el segundo tramo a ritmo de carrera empecé a acusar cansancio. El segundo tramo a ritmo máximo lo hice con dificultad (de hecho miraba el reloj cada 15 segundos) sin embargo pude culminar con éxito el entrenamiento. Quizá 1 minuto suave a la mitad de entrenamiento puede ayudar.

Al final un poquito de molestias en el tobillo derecho y rodilla izquierda. Nada extraordinario.

Paso, a paso....

miércoles, 24 de febrero de 2010

Una más , una más!!

Que dificil me resulta despertarme para hacer pesas.

Los días que me toca correr me levanto con mas ánimo, me preparo y salgo a patear el asfalto. Sin embargo los días intermedios cuando me toca hacer trabajo muscular a veces prefiero seguir durmiendo.

Hoy incluso me levanté a las 5:00 am y no fué sino hasta las 6 que me arme de voluntad para empezar. Una vez que comienzo y entro en calor ya no hay regreso, a veces corrieno el riesgo de sobre entrenar.

En fin, Trabaje piernas, brazos y pecho. Hice énfasis en mi cuadricéps izquierdo y finalicé con una rutina de estiramientos.

Creo que no es tarde, aun puedo tomar esta rutina al menos dos veces por semana en el tiempo que me queda y ver la evolución en las próximas competencias donde pretendo participar.

martes, 23 de febrero de 2010

A toda velocidad

Hoy salí con intenciones de hacer un recorrido corto para mantener la forma. En total 32 minutos.

La mitad del recorrido la hice a baja intensidad (120 latidos/minuto) mientras que la última parte la hice a casi el máximo de ritmo (160 latidos/minuto).

Un poquito de molestias en los talones y rodilla izquierda al inicio. Siento que pudiese correr a un mayor ritmo pero el corazón me regresa rapidamente a la tierra. Paso a paso voy mejorando mi capacidad cardiovascular y no hay necesidad de saltarse pasos.

Lo importante es que mantuve la fuerza de voluntad de pararme temprano y salir a patear el asfalto.

El 25 de abril un día despues de mi cumpleaños 32 hay una carrera 10k en Caracas que según los organizadores se realiza excluyendo a los atletas de alta competencia (No me parece tanto, ya que el ganador del año pasado hizo 31 min).

Sería muy bonito poder celebrar esa fecha participando en esa competencia. Seguiré preparandome y veremos.

domingo, 21 de febrero de 2010

10 K

El día de hoy realicé mi primer entrenamiento de 10 kilómetros del año. La idea en principo, era completar el trazado sin embargo, como ha pasado en otras ocasiones, mi rendimiento me sorprendió.

Para ello me trasladé muy temprano (falso, pase mala noche y me quedé dormido) al parque de la Llovizna con el objeto de realizar la ruta por la Avenida Sucre Figarella que se encuentra bien demarcada hasta la redoma de Edelca ida y vuelta. Total 10 km.

Los primeros 2 kms los hice a muy baja intensidad con un poquito de molestias en las tibias y tobillos pero nada destacable. Del kilómetro 3 en adelante inicia la pendiente que si bien no es tan pronunciada es constante. En este tramo hasta completar los primeros 5km e iniciar el regreso corri a un ritmo de 135-140 latidos por minuto sintiéndome bastante cómodo. Hasta ese momento promedié una tasa de 8 minutos por Km.

La recompensa empieza en este punto. Las misma cuesta de 2kms pero en bajada. En esta parte se puede aumentar la velocidad manteniendo el ritmo cardiaco pero hay que tener cautela y muchas concentración para evitar molestias y lesiones en las rodillas.

Al finalizar la cuesta y entrar en los últimos 3 kilómetros me encontré con una muralla. Empecé a sentir pequeños calambres en el abductor izquierdo y fatiga en los tobillos. Bajé el ritmo instantáneamente ya que a la vez de todo esto tenía el viento en contra.

Al llegar al kilómetro 8 el conato de calambre cesó las molestias se disiparon y decidí terminar suavemente el recorrido. Sin embargo en ese punto varios corredores empezaron a pasarme, incluído un señor de mediana edad (con una lipita y todo) a un ritmo que mi nivel de entrenamiento no me permite ni siquiera igualar. En este momento veo el reloj y me sorprende que faltando 1,6 km para concluir llevo 1h 08 min por lo cual tomo un segundo aliento y decido rematar hasta el final con la ilusión de mejorar mi registro en esta distancia.

Las personas que me pasaron ni remotamente las volví a ver, sin embargo con un ritmo de 160 latidos por minuto (Admito que me pude haber excedido y pasar el límite) pude concluir la ruta. A falta de 400 mts sentí unas ganas irresistibles de parar, sin embargo puede derrotar a mi mente y a mi cuerpo

Al final el registro fué de 1 h, 13 min, 59 segs. 4 minutos menos de mi mejor marca en esta distancia. Primera vez que cubro esta ruta de esta manera (Antiguamente corria desde el final del Paseo Caroní hasta las compuertas o el cafetín del parque, enter 7 y 8 kms) y considero que con las moderadas cuestas que tiene es un buen entrenamiento para mi meta atemporal de correr 10 k en menos de una hora.

Próximos recorridos con cuestas? la avenida Las Americas desde el Paseo Rotario hasta el Parque la Navidad suena como un buen reto.

Cuando corro soy libre, no hay sufrimeinto, preocupaciones, estrés ni nada que me perturbe. Solo el dolor pasajero del esfuerzo que no significa nada frente a la satisfacción de superarse continuamente.

viernes, 19 de febrero de 2010

Nuevo trazado

Hoy decidí variar un poco y realizar un trayecto diferente y mas largo.

Fué un circuito cerrado por la manzana de la UD-310, es decir saliendo del punto de partida habitual subiendo por la avenida Atlántico y bajando por el paseo Caroní para llegar nuevamente al sitio de inicio. Distancia? alrededor de 8 km. El tiempo? 1 h 03 min 22 s.

Hoy apenas iniciando me tope con una muralla hacia los 10 minutos de trayecto. Sentía el cuerpo pesado y sin energía. Sin embargo, pude canalizar ese momento hacia otra dirección para poder completar. Más de una vez pensé en abandonar, lo cual no tenía sentido ya que me iba a quedar demasiado lejos de la casa y para regresar tenía que dar la mitad del trayecto a pie, así que seguí a mi ritmo hasta terminar.

En el últmio tercio tuve molestías en mi rodilla izquierda que no se correlacionan con las molesita acostumbradas en esa zona. Mucho hielo y recuperación.

Corrí a un ritmo alto, entre 135 y 14o latidos por minuto.

Para la próxima sesión planeo correr a un ritmo mucho mas bajo para tratar de hacer un trazado de fondo mas largo.

miércoles, 17 de febrero de 2010

Ufffffffff

Hoy fué dificil,

Salí tarde y no le dediqué suficiente tiempo al estiramiento y calentamiento. Al principio tuve molestías en las pantorrillas y la espalda baja que no me permitieron iniciar a un ritmo mayor así que casi la mitad del trayecto la hice a 120 lats/min.

Poco a poco las molestias cesaron y pude aumentar el ritmo, rematando los últimos 15 minutos a 150 lats/min.

El recorrido un poco mas corto que el de ayer al restar la vuelta por el polideportivo.

La temperatura estuvo algo superior a la deldía de ayer lo que le resto un poco de comodidad al trayecto.

En conclusión, la hora de salida máxima debe ser 5:10 am para poder estirar según lo debido y aprovechar las bajas temperaturas tempraneras.

Ah, el tiempo, 49min 56 segs. Nada mal eh?

lunes, 15 de febrero de 2010

Con el bofe afuera

El día de hoy aproveche el día feriado para intentar hacer el recorrido mas largo en lo que va de año.

En total aproximadamente fueron 8 kms que incluían una vuelta dentro del polideportivo Venalum.

Hice todo el trayecto a un ritmo alto (140 latidos/minuto) mientras que el último cuarto de recorrido (unos 15 minutos) fue alrededor de 160 latidos por minuto.

Si bien por reserva y cautela ubicaba los 140 lat/min como ritmo maximo, siento que mi cuerpo está apto para trabajar en una zona más alta.

Una vez me sienta comodo en tal zona empezaré a correr 10 klómetros una vez por semana. y posteriormente intentaré nuevamente correr una distancia superior.

viernes, 12 de febrero de 2010

Un paso más

El día de hoy he obtenido avances. Hoy le añadí a mi ruta unos 800 metros más registrando un tiempo de 43 min 36 seg. Sin agujetas, sin dolor de espalda y cada vez menos molestias como las sentidas al principio.

Solo queda un poco de fatiga al final, poco a poco irá desapareciendo.

miércoles, 10 de febrero de 2010

Paso a Paso

Hoy cumpliendo con lo programado (Bueno, no me paré tan temprano como quería) salíi nuevamente a correr. Hoy amplié el recorrido, hasta el semáforo de Isla Dorada.

El tiempo? 40 min y 15 seg. La distancia? alrededor de 5 km.

No sentí agujetas ni molestias en las rodillas (solo un poco hacia el final) me sentí mejor que el día lunes aunque todavía no al tope de mis condiciones. Con respecto al tiempo y la distancia están bastante cerca de mis promedios, lo cual me indica que a partir de la segunda semana ya puedo intentar con las carreras de fondo que he llegado a realizar (10K y 12,5k).

lunes, 8 de febrero de 2010

Inicio de Actividades

Caramba!

Que difícil es volver a empezar.

Luego de 5 semanas de inactividad he regresado a patear el asfalto.

Con precisión, no había salido a correr desde el 30 de diciembre de 2009 en Caripe, cuando fuí mordido por un perro callejero.

A partir de allí entre la recuperación de la mordida y otras afecciones de salud, que poco a poco voy superando, no pude volver a correr.

Estuve varios días tratando de imponer la fuerza de voluntad para salir y solo hasta hoy he podido.

El resultado: Satisfactorio.

Corri por 30 minutos desde mi casa hasta el CC Plaza Atlántico y regreso a un ritmo promedio de 130-140 Latidos/minuto.

No me sentí tan mal como pensaba, los primeros 5 minutos con mucho dolor en el tobillo derecho y ambas rodillas. A los 15 minutos molestías en la zona lumbar y dorsal. Durante todo el trayecto me sentí bien cardiovascularmente aunque un poquito sofocado en algunos trayectos.

Creo que con esto ya puedo decir que he retomado formalmente el 2010 en cuanto a fitness se refiere. Mañana una sesión de pesas y el miércoles nuevamente a la calle!!