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viernes, 30 de abril de 2010

Fartlek

El día de hoy realicé mi entrenamiento semanal de velocidad. Para ello apliqué mi versión personal del Fartlek.

Este consiste en calentar 5 minutos a paso lento, correr a ritmo de carrera por 600 metros, ritmo máximo por 2oo metros y concluyendo con 200 metros de recuperación a un paso suave.

Realicé esta serie 10 veces usando el circuito de 10 kilómetros que inicia desde mi casa.

Creo que corrí la primera mitad muy fuerte, lo cual hizo que me sintiera un poco fundido para el resto de la ruta. No obstante, pude terminar el ejercicio y aprender la lección para la próxima vez. Muscularmente me sentí muy bien, aunque poco a poco han vuelto los dolores en mi rodilla izquierda, los cuáles estban aletargados desde hace algunos meses.

El tiempo total? 1 hora 9 minutos. Excelente tiempo para la distancia, aunque el ejercicio de hoy no se trataba de eso.

Poco a poco voy perdiendo peso y pienso que con ello reduciré las solicitaciones sobres mis articulaciones y atreverme a un poco más.

En el ejercicio de fin de semana próximo realizaré mi recorrido de 12 kilómetros a paso lento para seguir haciendo fondo.

jueves, 29 de abril de 2010

Extémporaneo

Normalmente escribo inmediatamente después de haber regresado de mi entrenamiento.

Unos detallitos con la conexión a internet y otras cosas personales no me la habían permitido.

Nuevamente estoy en onda y actualizo los comentarios de mi última salida.

Este año no habían realizado entrenamiento en días consecutivos. Den hecho me había limitado a entrenar un día si y otro día no.

A pesar de que luce como un plan bastante ambicioso para mi se convirió en un entrenamiento cómodo llegando incluso a hacer rodajes de hasta 40 kms en una semana.

En esta ocasión salí dos dias seguidos para aprovechar el tiempo ya que iba a tener un viaje de negocios por dos día y no quería perder la forma.

Al final hice un recorrido de unos 5 kms a un ritmo cercano al de carrera (primera mitad negativa 3/4 a ritmo acelerado y 1/4 final a todo vapor), haciendo uno tiempo de 31 minutos. Nada mal.

Para el resto de la semana, me queda programado un entrenamiento de velocidad tipo fartlek sobre 10 kilómetros y el día domingo el acostumbrado rodaje largo, de unos 12 kilómetros en la avenida Sucre Figarella.

Por otro lado he decidido buscar opciones para hacer entrenamiento cruzado los días de descanso activo probablemente en un gimnasio.

martes, 27 de abril de 2010

Regreso a las actividades

Habiendo tomado un día de descanso luego de la carrera del domingo, no pude aguantar la tentación de pararme temprano y nuevamente salir a correr.

Decidí hacer un trayecto corto, de aproximadamente 5 kms (Aunque creo que fueron alrededor de 6) a un ritmo lento la primera media hora.

Salí muy bien, sin embargo, a los 5 minutos empecé a tener dolor en el talón derecho los cuáles se disiparon tan repentinamente como aparecieron.

De resto sentí el cuerpo pesado, agallonado y algo tenso. Sin embargo luego de la primera hora empecé a soltarme. Los últimos dos kilómetros del recorrido los hice a ritmo de carrera, haciendo sprint en el kilómetro final.

En total sin sumar estiramiento (iniciales y finales) y calentamiento, ejercité por unos 55 minutos suavemente.

El resto del programa para esta semana incluye otro día suave igual al de hoy, un día de fartlek sobre 10 kilómetros, una carrera de 5k.

domingo, 25 de abril de 2010

Ecomaratón 10,5K

Misión cumplida.

Tal como estaba en las cuentas finalicé con éxito el ecomaratón 10,5K escenificado en la avenida Sucre Figarella de Puerto Ordaz.

El tiempo registrado por mi: 1h:13min.

No fue mi mejor tiempo pero está dentro de mi promedio en la distancia de 10 kilómetros.

La hora de partida era a las 7:00 am por lo que a las 6:05 am ya estaba registrándome con los organizadores.

Calentamiento, estiramiento y un trote suave antes de empezar.

A la hora de la salida ya estaba listo. Y empecé a muy buen ritmo unos 7 min/km. lo cual me hacía presagiar que podía batir mi marca. Sin embargo, dos factores no lo hicieron posible. Los enumero a continuación:

1)Altas temperaturas, Alta Humedad y una elevada exposición del sol. Mis entrenamientos los realizo a las 5:30 de la mañana, definitivamente no estoy adaptado para correr en esas condiciones.

2)Problemas en la logística de la hidratación. Inaudito!!! Con esas condiciones los organizadores debieron preveer una mayor cantidad de agua. Si era muy dificil? Agua!!!. No encontré agua en ninguno de los 3 puntos de hidratación que ofrecieron los organizadores. A los primeros 15 minutos ya había sudado mucho y ya se había acabado el agua.

A pesar de esto hice una buena carrera, fui feliz los primeros 3,5 kms luego al ponerse más dificiles las subidas empecé a sentir el gasto para luego relajarme en la bajada y guardar energías para el final.

Faltando 2 kilómetros aceleré el paso, lo cual me permitió alcanzar y adelantar bastante gente que salió en el pelotón. Yo me mantuve simpre detrás del pelotón y fui adelantando rezagados. En los últimos 1500 metros conseguí gente caminado con el bofe y al lengua afuera.

Cabe destacar que tuve un momento de debilidad mental aumenté el paso y adelante un mini pelotón que había y me sentí bastante bien. No obstante, acto seguido un señor de avanzada edad me adelantó a un ritmo muy superior al mio. Esto me desconcentró. Fué el único corredor que me adelantó. Más adelante, y que me sirva de lección, el señor se detuvo y termino el trayecto caminando mientras yo seguía a mi ritmo.

Kilómetro final. Ya sentía las alarmas de la deshidratación y fatiga muscular. A pesar de esto arranqué con todas mis fuerzas, flexioné mis rodillas y lancé bien atrás mis codos.

Al estar cerca de la meta aumentó la adrenalina y los últimos 50 metros un sprint a lo Usaín bolt, jejejej. Aplausos de los presentes, entrega de la medalla y el tierno abrazo de mi esposa.

La experiencia? inolvidable. Vendrán nuevas carreras y nuevos retos que plantear.

Hasta entonces

sábado, 24 de abril de 2010

Notas Pre carrera III


Listo, una corta celebración de cumpleaños.

Sanguches de subway y una pequeña pieza de torta de chocolates arequipe y almendras fileteadas.

Canté cumpleaños con mi esposa y a comer.

Posteriormente dejé todo listo para la carrera de mañana. Toda la ropa y el equipo incluyendo el dorsal 62 que me asignó la organización.

Mentalizado y listo para comenzar. La estrategia? a)Estirar y calentar bien. b) Arrancar a un ritmo un poco más bajo que el ritmo de carrera. c)Hacer los primeros 5 kms con registro negativo si es necesario. d) Aprovechar y soltarme en las bajadas. e) Aumentar el ritmo faltando 2 km f) Rematar el kilómetro final.

La meta? En principio cumplir mis tiempos en esa distancia y probar que puedo correr en una competencia real. Sin embargo, sería deseable bajar mi marcas.

Amanecerá y veremos

Notas Pre carrera II

Hoy 24 de abril es el día de mi cumpleaños. Que mejor forma de celebrarlo que vivendo el infierno de tramitar el pasaporte venezolano.

He escuchado experiencias tanto positivas como neutras de otras personas que lo han hecho, pero en mi caso fué algo bastante complicado de describir.

La cita otorgada por el SAIME indica que hay que presentarse a las 8:00 am, sin embargo, a esa hora solo empiezan a atender a los menores de edad y adultos mayores. Una vez concluído esta primera etapa empiezan con el resto de los mortales.

Se entra en lotes de 15 a 25 personas con tiempos de espera de casiuna hora entre lote y lote. Cabe destacar que aunque ya hayan terminado con los menores, menor que vaya llegando le siguen dando prioridad. Justo? Que se paren temprano!!

Al fin llega el momento de pasar. Al entrar te ubican entre tres filas de sillas y te dan las indicaciones muy amablemente (Y hasta de manera jocosa).

Parece extraño que entra más gente que la que sale, ello es indicativo de adentro aun quedan mas penurias.

En efecto!!!! Adentro cinco filas más de sillas para esperar ser atendido. Jeje. Esta fila es un poco más rápida y al llegar al final pasas directamente con un funcionario que te revisa los datos, te toma la fotografía, te toma las huellas y la firma autografa.

Al terminar y pensando que ya estabas listo, dicho funcionario te dice: Ok, listo. Ahora pasa a la cola de supervisión de datos....

Que???

Su madre...

Una nueva cola.

La mas larga de todas, las más incomoda. Te arriman a un rincón de la sede del saime y allí esperar que avance. Este es el cuello de botella del proceso.

Al llegar pues nada. Te imprimen la planilla y te revisan los datos. Que pasa si hay algo malo? un error o algo así? Pues nada dicha estación es solo de supervisión, si hay algún detalle te regresan a la estación anterior. Si, te regresan. Será muy dificil que el supervisor corrija de una vez?

Así pues te dan tu pestaña, y muy chocantemente te dicen que preguntes en 20 días hábiles.

A lo mejor no es chocancia. Pero después de estar 8 horas pasando dificultades cualquier cosa puede caerte mal.

8 horas?

Si, ocho horas en total. Dificil de creer.

Todo este maratón, un día antes del ecomaratón de Puerto Ordaz. Sin embargo, no creo que sea mas complicado que la experiencia del día de hoy

viernes, 23 de abril de 2010

Notas Pre carrera I

La semana antes de la competencia decidí solo hacer trabajos suaves.

El miércoles hice un trabajo de velocidad en 5 kms con un tiempo de 26 minutos. Hice todo al revés. Arranqué con todas mis fuerzas a una velocidad nunca antes lograda por mi. Codos bien atrás y rodillas flexionadas. Tan es así que logré los 2,5 kms en 11 minutos, luego decidí bajar a ritmo minímo para recuperar, pero al volver a intentar subir la velocidad se me fundió la máquina. Sin embargo, terminé el recorrido a un ritmo muy cómodo.

El día de ayer, vendí mi Equipo Multifuerza. Sacándolo de mi casa hice un mal movimiento y sentí un tironcito entre la rodilla y el cuadricéps izquierdo (Mi punto débil).

He estado poniéndome hielo y rezando para que no sea algo grave. Esta noche voy a empezar a tomar calmantes y relajantes a ver que tal evoluciona. Creo que puedo correr asi, pero necesito sentirme más seguro.

La noche de hoy es importante por dos motivos. El primero es debido a que la carrera es el día después y segundo debido a que el el día siguiente hay que pararse temprano a realizar los tramites del pasaporte.

Para colmo es el día de mi cumpleaños, así que va a ser un fin de semana bastante movido y emocionante.

Motivación sobra, así sea en muletas termino esa carrera.

domingo, 18 de abril de 2010

Fondo

Hoy terminé la primera etapa de mi plan de entrenamiento antes de la competencia. Para la próxima semana solo realizaré trabajos suaves y pesas como entrenamiento cruzado.

La mañana de hoy no me podía levantar. Tenia dolor muscular y una extraña pesadez. Sin embargo una ducha caliente fue suficiente para levantarme el ánimo.

Estando listo para partir aún no tenia claro cual iba a ser la ruta, sin embargo, estaba mentalizado
para hacer un rodaje largo y a un ritmo bastante bajo alrededor de 120-140 latidos por minuto.

Partí entonces desde mi casa en la avenida atlántico pasando por el CC Plaza Atlántico, Polideportivo Venalum, Clínica Ceciamb, Clínica Icea, Rio Aro, Avenida N/S nueva, Terminal de Puerto Ordaz, Redoma de Makro, Aeropuerto, Koma, Redoma de la Piña, Nuevamente el CC Plaza Atlántico para llegar nuevamente a casa.

No se con precisión la distancia pero debe estar alrededor de 15 kilómetros. El tiempo 2:14:15.

¿Que como me sentí luego de tanto abuso? Excelente la primera mitad y poco a poco deshidratado el resto de la ruta. Para un rodaje así, es necesario llevar un cinturón de hidratación o plata para comprar agua si aparece algo abierto.

Los últimos 3 km empezaron a doler mucho las rodillas y tobillos y apareció un pensamiento extraño de arrepentimiento que afortunadamente pudo derrotar.

Ahora e recuperar pensando en el próximo domingo y convencido que estoy hecho para cosas grandes.

viernes, 16 de abril de 2010

¿Rutina o Sobreentrenamiento?

Ya casi culminando mi preparación para la carrera del domingo 25 he corrido sesiones de 10 kilómetros entre semana. Hasta no hace mucho esta era mi distancia para los rodajes largos que ahora son de 12 kilómetros los fines de semana.

Esta situación ha hecho que me asalte una duda: ¿Este kilometraje se ha hecho rutina pra mi producto de un mejoramiento de mi condición? ¿o por el contrario estoy abusando y llegando a los límites del sobre entrenamiento?

Nunca antes había llegado a estos límites de actividad física, los cuáles solo serían comparables cuando hace ya más de 10 años era asiduo montañista del cerro El Ávila.

En fin, en caso tal de que me esté aproximando a un estado de sobre entrenamiento he decidido hacer lo siguiente: El próximo rodaje largo será ya el ultimo día de la preparación y la semana antes de la competencia tendré solo dos sesiones cortas de 30 minutos para afrontar la comeptencia con dos días de descanso. Luego, la semana postcompetencia será similar a esta última con solo dos sesiones cortas y entrenamiento cruzado de fuerza los días intermedios.

En caso de que pueda inscribirme y participar en la carrera Rexona-Farmatodo del 16-05-2010, me quedaría una semana antes de la competencia para retomar condiciones.

Para no perder la costumbre, el día de hoy corri 10km en 1h 14 a un ritmo de 7,4 min/km toda la ruta. Tuve la mitad de la ruta con viento en contra y con una llovizna moderada que refrescó bastante la mañana. Un poquito de cansancio al final, pero poco a poco me adapto a esa distancia y me siento mas cómodo con ella.

miércoles, 14 de abril de 2010

Preparación/Estrategia

Como parte de la preparación para la carrera del domingo 25 he seguido acumulando kilómetros.

El día de hoy hice mi circuito de 7-8 kilómetros en un tiempo de 56 minutos.

Como siempre los primeros 10 minutos fueron de calentamiento para luego tomar mi ritmo normal.

Esto me trae a la mente una pregunta. ¿Debo hacer este calentamiento antes de la partida en la carrera? Normalmente el primer kilómetro lo hago a un ritmo de 10-11 min/km. Esto me permitiría mejorar mi tiempo.

Pero está la otra cara de la moneda: ¿Si desde el primer kilómetro voy a ritmo de carrera, tendre en fuelle suficiente para terminar bien la carrera y rematar en los últimos metros?

Para salir de dudas el mi próximo rodaje largo voy a hacer la prueba. 10-15 minutos de trote muy suave para comenzar, 1 o 2 minutos de recuperación y a comenzar la prueba.

Veremos...

lunes, 12 de abril de 2010

Corre Chong, Corre

Feliz inicio de semana. Que mejor forma de empezar la semana con el sonido de la alarma indicando que llegó el momento de salir a la calle.

Normalmente de lunes a viernes solo corro distancias pequeñas, sin embargo hoy me decidí a levantarme temprano y hacer un rodaje mas prolongado.

Así pues, realicé un trazado recomendado por mi vecino y compañero de trabajo, el maratonista Pedro López, que en total tiene 10 kilómetros desde y hacia el portón de la urbanización donde vivimos.

Tras realizar 10 minutos de calentamiento (Incluídos en el tiempo total del recorrido) traté de ubicar un ritmo promedio que sería el usado para la primera mitad de una carrera en esta distancia. Por primera vez veo que las fotocélula del alumbrado público se activan. Vaya que si salí temprano.

Cada día me encuentro con mas gente en lo mismo. Señoras caminando con su botellita de agua y su trapito, Hombres de mediana edad con mucho sobrepeso esforzándose, gente que pudiese estar en mi nivel o un poco superior y algunos que parecen atletas de alta competencia. A todos los saludo con dos pulgares arriba y la mayoría responde favorable y educadamente. Curiosamente los que en su mayoría no contestan el saludo son jóvenes de alrededor de 20 años edad.

En fin, concluída la primera parte emprendo el regreso ahora con viento a favor. Esto aparentemente debería ser una ventaja, pero a mi parecer el viento en contra ayuda bastante a refrescar. A principio durante el cambio de sentido se siente inmediatamente un aumento en la temperatura y cierto sofoco que poco a poco se va disipando.

Contario a lo que estimé en un inicio el regreso se me hace mas cómodo y mas corto. A pesar de que el día levanta y aumenta la temperatura no me impide intentar un remate en los 2 kilómetros finales. Casi llegando me cruzo con mi un antiguo jefe en su camioneta y me saluda animandome a terminar.

En los últimos 500 metros viene una leve subida y debo bajar el ritmo. A partir de allí me costó retomar el paso que llevaba y me limité a terminar mi recorrido tranquilamente para cronometrar 1h,11" nada mal incluyendo en calentamiento.

Pienso que con el entrenamiento constante y atreviéndome un poquito mas puedo alcanzar mis metas y plantearme objetivos hasta donde nunca imaginé.

Hasta entonces...

sábado, 10 de abril de 2010

1h09!!!!!

Vaya entrenamiento. El título que había pensado para este post era algo así como: "Fartlek y Chequeo para 10k", ya que mi plan era hacer un poquito de entrenamiento de velocidad, chequear mi tiempo en 10 kilómetros e ir afinando la estrategia para la próxima carrera.

Sin embargo los resultados me obligan a cambiar de enfoque.

El plan consitió en correr los primeros 200 metros de cada kilómetros a un paso muy lento, los siguientes 600 a paso de carrera y los 200 metros finales a la capacidad máxima.

La primera mitad de la ruta la hice con bastante comodidad y sintiendo que no me habían esforzado al máximo. Sin embargo, estos pensamientos son traicioneros ya que si se le hace caso al final de la ruta ya se quiere tirar la toalla o se llega con el bofe afuera.

Los dos kilómetros siguientes son en bajada por lo que naturalmente se puede acelerar un poco con la concentración del caso para evitar un mal paso. A partir del km 7 ya se empieza a evidenciar el cansancio y los músculos ya empiezan a lanzar las primeras alertas.

Doy gracias cada vez que llegan los 200 metros de recuperación en cada tramo.

A falta de 1,5 km estoy convencido de que voy a terminar la ruta en buenas condiciones y casi tengo que contenerme para no rematar desde allí. ¿La razón? Es un entrenamiento, esos sentimientos es mejor dejarlos para una carrera de verdad.

Listo!! a falta de un km empiezo los 200 metros de recuperación finales y me doy cuenta que puedo empezar a rematar.

800 metros de pura velocidad hicieron que pudiese obetener mi mejor registro en esta distancia.

1h09!!!! para los corredores avanzados (y arrogantes por supuesto) pudiese parecerle cualquier cosa pero para mi significa casi 4 minutos menos de mi marca anterior y terminar a un buen ritmo sin tener la lengua afuera.

Creo que puedo seguir mejorando mis marcas hasta llegar a donde nunca imaginé. Todo es cuestión de tener constancia, disciplina y sobre todo seriedad.

jueves, 8 de abril de 2010

Chequeo 5 k

A pesar de algunas molestias en la garganta y nariz que no se terminan de desarrollar, cumplí con la programación y realicé mi chequeo de 5 km.

Este chequeo lo realicé como parte de la preparación para el ecomaratón 10,5k del 25 de abril.

Sin muchos rodeos, el trazado fué aproximado y el tiempo total fue de 36:22, lo que da un ritmo aproximado de 6,8 min/km.

martes, 6 de abril de 2010

Ritmo Constante

El día de hoy salí a correr a pesar de que no dormí muy bien en la noche. Luego de acostarme a la 9:30 pm y quedarme dormido a eso de la 10:00, misteriosamente a las 2:30 am perdí el sueño. Paralelamente empecé a sentirme un poco mal de la nariz y de la garganta (Demás está decir que mi esposa tenía varios días con molestías)

Ignorando todo eso, me levanté a la hora de siempre, y puse en marcha mi rutina. Decidí dejar todo listo desde la noche anterior (Ropa, zapatos, gadgets, cédula, crema y reloj) y como innovación salí solo con la llave de la puerta principal (Antes cargaba el amasijo de llaves completo).

Realicé el 80% de mis calentamientos dentro de la casa y salí a la calle. Cielo nublado, bastantes nubes y poca calina. Temperatura agradable y mucho viento.

Necesité de 5 minutos de calentamiento caminando antes de empezar, cosa que ya no me era necesario, ya que iniciaba trotando a un ritmo bastante bajo.

El rodaje de hoy lo realicé a un mismo ritmo todo el trayecto. Traté de iniciar lento la primera mitad para rematar al final pero espontáneamente pude desde el principio andar a un ritmo que pudiese ser bastante aproximado a mi ritmo de carrera actual.

El recorrido de aproximadamente 8 km lo realicé en 55 minutos aun ritmo aproximado de 6,87 km/min. Si pudiese mantener dicho ritmo en una carrera de 10 k, sin duda superaría mi mejor marca en la distancia(1:15).

Me sentí bastante bien, solo un poco de cansancio al faltar 2 kilómetros, y algo como un leve tironcito en la pantorrilla izquierda. No pasó a mayores pero le tengo el ojo montado.

Me queda poco menos de 3 semanas para mi primera competencia de 10 k. Como comenté en el post anterior es una carrera de 10,5 kilómetros que se efectuará en el circuito donde suelo entrenar mis rodajes largos el día después de mi cumpleaños.

Honestamente, mis expectativas para esa carrera pasan por finalizarla correctamente y experimentar todo ese ambiente que se cierne en torno a una competencia de este tipo. Sin embargo existe el miedo de no poder terminarla o de sufrir una lesión o de hacer un tiempo terrible y llegar de último en mi categoría y en la general. Por otro lado, del lado positivo quisiera certificar mi desempeño en una carrera con una distancia homologada (No estoy seguro si lo está. Al menos debe tener una medición del trazado relativamente precisa) y con un control del tiempo independiente del mío.

¿Podré batir mi marca? lo sabremos entonces. Por los momentos he decido hacer un chequeo de 5 kms en mi próxima salida a ver que tal estoy. Hoy voy a tratar de estimar la distancia con mi carro y definir puntos de salida y llegada tras algo de calentamiento a baja intensidad.

25 de abril....... Allá vamos!!!!!!!!!!11111

domingo, 4 de abril de 2010

Ecomaraton 10,5K

Luego de investigar y estar atento a las noticias de las próximas carreras a realizarse en la ciudad de Caracas para escoger en cual participar, escogí la carrea Excelsior Gama de 10K a realizarse el domingo 25 de abril, la cual coincidía con el finde de mi cumpleaños. Así, podría visitar a la familia y celebrar mi cumple con ellos algo que desde niño no hago.

Sin embargo, se apareció ante mi el eco maratón 10,5K a efectuarse en la ciudad de Puerto Ordaz en la misma fecha.

Sin pensarlo dos veces decidí inscribirme, evitándome así ese viaje tan cansón hasta la capital.

Esta carrera, tiene como ventaja que es en el trazado donde suelo entrenarme en 10 y 12 k y es una buena oportunidad de debutar en carreras formales, probar la competencia con un número respetable de competidores y tratar de bajar mi marca en el marco de una medición de distancia y tiempo oficial.

Domingo de Resurrección

Luego de dos semanas poco movidas debido al feriado pascual, hoy domingo de resurrección salí nuevamente al ruedo para cubrir al distancia de 12 kilometros.

El tiempo? 1h 30 min. El parcial de los 10 K lo detuve en 1h 17 min.

El calor, sol y la calima, en conjunto a la falta de rodaje de los últimos días hicieron muy complicado la ruta de hoy.

Definitivamente aún no estoy preparado para correr esta distancia a mi entera satisfacción, sin embargo, me sirve para entrenar mi distancia objetivo: los 10K.

Las veces que he corrido está distancia, en la frontera de los 10k me he sentido bien, relajado y con un sabor en la boca de poder bajar pronto la marca.

Los primeros 7 km los hago a un ritmo bastante bajo para luego ir aumentando progresivamente. Para los 10k creo poder hacer lo mismo al menos hasta los 6 primeros km. y rematar en el kilómetro final.