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jueves, 27 de julio de 2017

Auto Terapia

Todos los corredores tenemos molestias o dolor en algún momento del día. Articulaciones, tendones y músculos nos recuerdan el impacto del entrenamiento y por consiguiente si estamos haciendo algo mal.

Existimos dos tipos de corredores. Los que pasan metidos en el kinesólogo/médico/masajista y los que hacemos terapia casera.

Como parte de ese segundo grupo, no puedo decir que me sienta orgulloso, pero si he podido constatar que si las intensidades de las molestias/dolores/lesiones no son tan graves ciertas medidas pueden ser bastante efectivas.

A veces por temas de tiempo, por temas de dinero o sencillamente mala costumbre, sustituimos el consejo de un profesional, por videos en youtube, experiencias ajenas y cosas que leemos en foros.

Al margen de todo eso, y sin ánimos de justificarse o de animar a la gente a no tratarse con un facultativo, hay algunos elementos que en mi opinión no deberían faltar en ninguna casa. Aquí mi lista:

1)Gel packs: Nada como una compresa fría en un punto doloroso después de un entrenamiento duro. Algunos packs pueden usarse en frio o en caliente. Es siempre recomendable no aplicarlos directamente en la piel.

2)Pelotas de golf: Nada mejor para descargar la planta del pie. Aplica presión y recorre todos esos puntos dolorosos para estar listo para el próximo entrenamiento. Ten una en casa y una en la oficina.

3)Botellas de agua congeladas. Sirven de complemento a las pelotas de golf. Amasa la planta del pie con la botella y de paso siente el alivio del frío. Ideal despues de tiradas largas.

4)Tape kinesiologico: Sirven, no sirven... Es tema de polémica. Algunos dicen que es solo mental, pero que igual ayudan a la propiocepción. Algunos kines cobran hasta 20 lukas por colocarlos. Pero para ser algo tan "esotérico" es mucha plata. El mercado se ha inundado con ellos y hasta en la feria los puedes encontrar. Hay infinidad de videos e instrucciones de como colocarlos presentados incluso por la marca lider en el segmento. Pruébalos. Si la seleción olímpica de EEUU los usa....

En definitiva, nada sustituye al consejo u opinión de un profesional, pero igual es conveniente autoconocerse, tener en cuenta nuestros propios límites y estar claro en lo que te funciona o no.

martes, 25 de julio de 2017

Thumbs Up!

Una de las primeras cosas que hice al llegar a Chile, fue salir a correr. No tenía casa aún,pero ya había probado el asfalto. 

Por esas cosas de no saber donde estaba parado partí hacia el poniente y tras unos cómodos 5 kilómetros, decidí dar vuelta para regresar tropezándome con uno de los paisajes más cautivadores que jamás vi: la imponente cordillera de Los Andes con un majestuoso baño blanco.

Paralelamente, pude notar que otras personas también corrían, con una particularidad que llamo mi atención. La gente iba enojada, ensimismada, de mal humor.

Han pasado más de 7 años y ambas cosas siguen llamando mi atención día a día, temporada a temporada.

En mi país natal, o al menos en mi entorno común, todos los corredores se saludaban. No hablo de detenerse y darse abrazos. Me refiero a gestos con la cara, manos e incluso palabras (o jadeos) de aliento.

Probablemente la gente en Chile no tenga muchos motivos para sonreír o simplemente el día a día los atrapa y los convierte en una suerte de aplastadores compulsivos de asfalto, entes egoístas que no miran a los lados.

Claramente hay excepciones, como en algunos clubes de running (¡Bravo You Can Run Club!) donde el saludo hacia el que viene de frente se hace costumbre.

No obstante la cordialidad y buenas maneras no abundan. Cómo poder cambiar esto? Hay cosas sencillas que se pueden tomar en práctica: 

1) Saluda siempre. Da los buenos días a viva voz. Muestra los pulgares arriba. Transmite buena vibra al otro. No importa que no te pesquen, comparte tu energía con el universo.(Buena tio Engel)

2) Señaliza. Te topas con alguien de frente en un camino estrecho. Quién toma la iniciativa? Pues tú. Indica al otro que lado vas a tomar considerando el sentido del tránsito, de nada sirve un corredor cordial atropellado.

3)Presta ayuda. Si alguien se cae, asístelo. ¿Ves a alguien muy gastado? ofrécele hidratación. ¿Alguien que no puede más? Ofrécele ánimo y palabras de aliento.

4) Respeta a los peatones. La vereda es compartida. Y si vas corriendo puedes causar daño a alguien. Analiza bien tu entorno e indica a los demás.

Seguro existirán muchas otras formas, y no todo mundo estará de acuerdo, pero cualquier esfuerzo es valioso para tener una ciudad con una hermosa cordillera y corredores sonrientes.

martes, 18 de julio de 2017

El ataque del intestino veloz

ayayayay...
Lamentablemente soy una de esas personas que se sacaron la lotería del SII.

Y no me refiero a un auditoria o una devolución de impuestos, se trata del Síndrome de Intestino Irritable.

Aprender a vivir con esto ha sido bastante incomodo y doloroso, pero a la vez también corresponde a un viaje de auto descubrimiento.

Llegar a entender que el estrés, cambios en el estado de ánimo y emociones encontradas pueden conjugarse con determinados alimentos o desordenes en la dieta ha sido un reto mayúsculo. Más aún cuando se combina con el hábito de correr más de 5 horas acumuladas por semana dentro de un plan de entrenamiento formal con miras a un evento o competencia.

No pasaré a detallar las situaciones escabrosas que se producen en lo más profundo de la experiencia de buscar un cuarto de baño. (Daría para una seria completa de artículos/Ver mi cara en la foto adjunta) No obstante, mi experiencia le puede servir a cualquiera que sin sufrir del SII haya tenido algún percance con su guatita.

Para darse cuenta lo común de esto basta con lanzarse a la aventura de conseguir un baño portátil antes de una corrida, elemento que con menos dignidad de la que merece recoge el testimonio fiel de nuestro sistema digestivo.

Así, les dejo algunos tips de como se puede intentar evitar llegar con tal incomodidad a la línea de partida tirando por la borda semanas y semanas de esfuerzo y sacrificio.

1)El Taper no solo es de volumen de entrenamiento. Es conveniente hacer un taper de ciertos alimentos que son conocidos por causar molestias. Si conoces que te causa molestias evítalo la semana antes de esa gran carrera. Si no lo tienes claro, elimina todo lo que sea rico en grasas y fibra. En relación a alcohol, pues.. ni hace falta decirlo.

2)El café no es para todos. Para nadie es un secreto que el café puede aumentar nuestro desempeño al otorgar energía y reducir la sensación de fatiga. Sin embargo, en cantidades altas puede ser un estimulo para nuestros intestinos. Más aún si consumes geles con cafeína puedes en un corto plazo meter al organismo dosis que quizá no puedas manejar y te envíen directo al baño. La recomendación? Siempre probar antes tu tolerancia al café y evaluar si en realidad los geles con cafeína te aportan algo.

3)Agenda tu ida al trono. Siempre nos dicen que nos levantemos horas antes para desayunar, que practiquemos comer a esa hora y un largo etc. Sin embargo en cuanto a las idas al baño no siempre somos regulares. Conviene entonces tratar de acostumbrar al cuerpo para que de manera natural se vaya siempre a la misma hora y el día de la competencia sea lo mas natural posible.

4)Drogas. Si drogas. Hace algún tiempo lei un articulo de un especialista en medicina del deporte que indica que no era descabellado probar con alguna medicación antidiarreica de venta libre, siempre y cuando pudieses constatar que te funciona en los entrenamientos previos. Decidí probarlo al final del ciclo de entrenamiento de mi último maratón con muy buenos resultados. No se pierde nada con probar.

5)Calma. Es normal estresarse antes de una gran competencia. Nervios de punta, mariposas en el estomago.... Es normal, sin embargo hay que confiar en el trabajo hecho y buscar distracciones esos últimos días que me hagan superar estas sensaciones que pueden desencadenarse en un accidente durante mi carrera.

Al final, siempre será importante conocerte a ti mismo y saber que te funciona o no. Es importante no dejar nada al azar y convertir un intestino irritable en uno veloz y eficiente.






viernes, 7 de julio de 2017

Paso de Tortuga

En esto del llamado "running" es inevitable compararse. Por mas que se avance siempre hay alguien de mayor nivel. Esto puede servir de inspiración, sin embargo, es difícil no sentirse menos.

Esto trae como consecuencia que busquemos dar el máximo en cada entrenamiento sin respetar los ritmos a los cuales debemos entrenar.


Si bien cada plan de entrenamiento posee días a los cuales hay que esforzarse mas (Fartlek, intervalos, tempo, series, etc) probablemente los más importantes sean aquellos en los cuáles corremos lento.

De acuerdo a los especialistas correr lento trae los siguientes beneficios:

1)Evitar lesiones y sobre entrenamiento

2)Favorecer el uso de grasas como fuente de energía

3)Fortalecimiento mental

4)Recuperación de un entrenamiento intenso

¿Pero cuán lento? Cuesta llegar a conocerse y saber identificar cual es tu ritmo aeróbico/recuperativo. Pero hay varias formas de poder establecerlo:

i)Busca a un compañero que lo tenga claro

ii)Corre a ritmo conversacional

iii)Si dispones de pulsómetro anda alrededor del 65% del ritmo cardíaco máximo

iv)Si tienes un dispositivo con gps o podómetro rueda entre 45 segundos o 1 minuto más lento de tu ritmo objetivo.

En el proceso de construcción de un corredor es fundamental tener paciencia y avanzar de a poco para poder obtener un desempeño y rendimiento balanceado. 

Para ser corredor hay que correr no más. Da lo mismo si es a paso de tortuga.

lunes, 3 de abril de 2017

MDS 2017

2 de Abril de 2017. Palacio de la Moneda. Concentración. Calentamiento.

Con todo lo transcurrido era un lujo estar en la línea de salida.

Crashh...

Durante el control de las chicas de Boston tuve una molestia en la espalda. Dolor intenso que dejo el entrenamiento a la mitad. A 15 días del MDS el panorama lucía sombrío.

Analgésicos, terapia casera, estiramientos. Nada evito una crisis dolorosa que motivo que me sacaran de emergencia en brazos de mi oficina.

Dr Salas a box 14...

Diclofenaco, keterolaco... Ninguno hace efecto. Tengo que esperar tres horas que llegue el especialista para pasarme algo mas fuerte por la vía.

Gracias a los opiáceos puedo salir caminado de la clínica, sin embargo no me los receta. 7 días de licencia y reposo absoluto.

Viernes 23, 23 horas

Tras altas y bajas, terapias caseras mediante llego al viernes con mucho dolor, al punto de buscar hora con algún doctor para atenderme el sábado.

Contrario al médico de urgencias. Este me hace una revisión exhaustiva y determina que no hay lesiones de importancia. Conclusión: Lumbalgia. Causa: Psicosomática.

¿Como está el estrés por casa?

Tratamientos nuevos y descanso. Sábado en la tarde ya estoy caminando con mas tranquilidad.

De a poco voy recuperando la movilidad y con ella la esperanza de participar de la fiesta.  Evaluando día a día.

Con esto cambia todo el panorama y junto al coach establezco varios escenarios:

Plan B: Salir tranquilito a terminar.
Plan C: Correr el circuito de 21K y probar un maratón a finales de abril.
Plan D: Correr los últimos 21K del circuito.

Día MDS

Recuperado, quizá a un 70%, llego al día del maratón con el plan B en la cabeza.

Calentamiento. Ejercicios Técnicos. Encajonar. Espera paciente. Partir.

En los primeros metros, al pasar por la carpa del club recibo una gran energía de parte de mis compañeros. Vamos!!!

Típico Chileno

Iba por Beucheff, y como es mi costumbre de a poco voy buscando la diagonal cuando de pronto escucho:

"Piisstaaaa"

Volteo y para mi sorpresa veo un tipo de mas de 1,90 con algo de sobrepeso alegando.

Al no ir a un ritmo alto me dio algo de risa y lo increpé: ¿está tan estrecha la vía que necesita pedir permiso?

"Yo voy recto y tu me estás cortando el paso"

En general se me cruzan los cables con frecuencia y atino a decirle;

"Que te pasa? Nunca has corrido en la calle?"

Insultos van y vienen. "Que weon pesado si esto es una fiesta". "Saco e' weas falta e' respeto".

Buscando darle corte al tema suelto un "Cállate la boca y ponte a correr"

Lo dejo ir y veo como hace mímicas de como lo obstaculicé y reclamando su derecho a una "pista libre" para correr, no sin antes esgrimir: "asi somos en Chile. Le das un golpe a un weon y te quedas como si nada".

Interesante ser confundido con chileno, y además por un mal gesto.

Primera Mitad

Decidí salir a correr sin reloj, sin celular, sin nada. Parte mi plan era buscar un ritmo cómodo alrededor de 5:50 y ver que tal me sentía. Así transcurría la primera mitad, esfuerzo moderado y muy fresco. Difrutando.

Alrededor del km 18 empiezan a aparece calambres y las ya conocidas molestias de metatarso. Empieza el suplicio.

Entramos ya en Vespucio y el cuerpo empieza a flaquear.

Kms de Pesadilla

Calambres, molestia en la espalda y un largo etc. Para el km 29 cuesta mucho seguir. Abandonar? Caminar?

Caminar era mas doloroso que ir al trote. Ya no hay piernas, ni cabeza. Pues corramos con las tripas.

Veo un reloj en el bandejón de Vespucio alrededor del km 30 que dice 11:06. Vaya, a pesar de todo no vamos tan mal.

Los 10 kilómetros finales debo haber caminado la mitad, pero decidido a terminar como fuera posible. Me adelanta German, me da un manotón en la espalada bastante doloroso y un Vamos RAFA!!

Ya en plaza Italia, me espera el Coach: "Disfruta" "Mucha energía para ti" 

Cojeando y sabiendo que la pega estaba hecha llega Carla y me dice: ¿Como estai? 

Carla me acompaña los metros finales y me empuja tal cual como hice con ella tres semanas atrás.

Allá se ve la wea... 

José, Felipe, Andrea, Luis. Rostros que alcanzo a ver y me instigan a dar el último esfuerzo.

Entro al embudo y el resto es historia.

Epilogus

Partir fue un lujo. Me siento afortunado de haber podido terminarlo.

De lejos la peor experiencia de mi vida. Mi segunda mejor marca.. pero eso no importa.

Dos semanas de la sala de urgencias a terminar el maratón, es probablemente lo mas difícil e irracional que haya hecho.

Queda mucho que asimilar. Prepararse mejor. El maratón no es el destino final es solo parte del camino.

Quiero revancha.



lunes, 6 de marzo de 2017

Conclusiones del control de 35K

A menos de un mes para el MDS2017, he cumplido con el peak del entrenamiento. Tras el control de 35K, dejo mi bitácora y conclusiones:

1)Llegué bastante bien físicamente, algo cansado, algo de debilidad en la espalda, pero probablemente sea algo de estrés. En general confiado y con seguridad de hacerlo bien.

2)Hice la carga de carbs con el esquema que siempre me ha funcionado, así que ni una sorpresa.

3)En la previa acordé con mis compañeros un plan de carrera, no obstante no se cumplió. En general me sentí tirado los primeros 25 kilómetros, incomodo todo el rato, capaz de mantener el esfuerzo pero un poco nublado.

4)Todos los años durante el entrenamiento al menos una vez me caigo... Este año voy invicto, pero en el control tropecé 4 veces y casi voy a tierra. Quizá iba arrastrando mucho los pies, no se. Igual a ratos me molestaba el aquiles/soleo/gemelo.

5)Ya en Vespucio me paso algo nuevo. En sectores de sombra, bajaba la temperatura y se sentía humedad. Me dio una especia de alergia y empecé a estornudar. Con cada estornudo el dolor en la zona abdominal era muy fuerte, estaba muy tenso allí, tal vez por los tropezones.

6)A partir del 26 la maquina se calentó. De hecho, como llevaba agua en el cinturón, si no me hubiese tocado luz roja hubiese pasado de largo el punto de hidratación de los 28km. Esa parada no me hizo nada bien.

7)A partir de allí fui acelerando progresivamente tratando de regular, creo haber llegado incluso a ritmos de 4:30, lo cual con 30k en las piernas indica que estamos bien entrenados.

8)Llegando a Plaza Italia me di cuenta que había acelerado muy pronto, La parte de Andrés Bello se me fue super rápido.

9)Llegar a la Alameda fue un suplicio. Nos tocaron en rojo todos los semáforos. Estoy seguro que de tomar todos en verde, hubiésemos rebajado al menos un minuto al total.

Conclusiones.

i)Con la experiencia del final, pudiese decir que en promedio me sentí sólido en el entrenamiento.

ii)Quedé con un poquito de temor con la molestia de aquiles/soleo/gemelo

iii)De cara al maratón me estoy fijando dos metas, una relativamente no tan complicada de obtener(En caso de que algo no vaya tan bien ese día y se pueda rescatar algo) y otra del tipo Ultimate:

       1)Mejorar mi record personal(4:14)
       2)Bajar de 4:00

iv)Creo que me animo a llevar el torpedo de los parciales impresos en la muñeca. Buscando partir conservador, aprovechando la altimetría del recorrido y tratando de terminar fuerte.

lunes, 27 de abril de 2015

Como todo se desmorona cerca del final y como seguir a pesar de ello (MDS2015)

Me debía estas líneas desde hace algunos días...

El maratón de Santiago 2015 vivirá en mi recuerdo por varios motivos. Por la peor relación cantidad de entrenamiento/resultado y el aprendizaje de como correr con los intestinos cuando el corazón y las piernas te han abandonado.

Según Martín Fiz, quién entrena a consciencia para un maratón tiene dos posibilidades: Cruzar la meta con los brazos en alto o que el maratón te de la espalda y sufrir el suplicio kilómetro a kilómetro.

A mi me pasó lo segundo.

Una preparación de 16 semanas que incluyó varios largos por encima de 30 kilómetros, un peak semanal de 85 km, 12 kilos menos, 1:44 en medio maratón y.... La reaparición de una lesión.

15 días antes del maratón mis metatarsos del pie izquierdo dejaron de comportarse. Una lesión que parecía haber sido superada amenazaba lo construido previamente.

Así las cosas, decidí usar el periodo de taper como reposo y usar el método RICE para tratar de estar listo.

Llegué a la línea de salida optimista y concentrado en el objetivo. Paso de 5:50 hasta el kilómetro 16.

Inicié con muy buenas sensaciones y a ratos con parciales de hasta 5:35 que me hacían desacelerar. Era como tratar de contener a una bestia...

Legado al kilómetro 16 adelanté al pacer de 4:00:00 y todo lucía promisorio.

Más adelante en el 23 Crashhhh!!! El pie dijo: "hasta aquí llegó yo"

La Inflamación, dolor e incomodidad al correr parecían terribles hasta que decidí caminar sólo para comprobar que así era peor el dolor.

Un Infierno... Empecé a trotar apoyando más la pierna derecha hasta que el esfuerzo me causó una contractura en el cuqdriceps que duró por varios días.

Traté de mantener un paso ya casi imposible que se reducía cada vez más al punto de ver nuevamente la espalda del pacer de 4:00:00 para no alcanzarlo nunca más...

Cojeando, Caminando, Casi gateando transcurrieron los últimos 9 kilómetros. Gracias a que la organización puso nuestro apellido en el dorsal muchas voces de aliento se sumaron en el camino  Pero estas no entendían mi sufrimiento:

Vamos Chong!

Chong te quiero ver!

Chong Ponle cabeza!

Que pasa Chong?

Buen tiempo Chong, buen tiempo

Mi esposa me esperaba en el 39 con gel en mano ya sospechando que algo andaba mal.

Vamos! Faltan 2 y son de bajada!

Me acerco, la abrazo y le digo al oído: "Voy mal, pero igual me quieres, verdad?"

"Bueno, esposa hay que terminar esta vaina. Como sea..." Ese mantra saca de mi las tripas y me hacen correr de nuevo.

Al fondo se ve la meta y el túnel humano anima a seguir... Sin saber de dónde saqué fuerzas crucé la meta en 4:25,  empezando las lamentaciones y el orgullo por haber terminado.

Cuál fue el error? Creo que alcancé el peak de forma prematuramente en la semana 12 (32km @ 2:50). De allí en adelante todo se vino en picada.

Que hacer en el futuro?

Asimilar que los largos se corren a ritmo de largo.

Dejar el ritmo de carrera para los días de tempo.

Cambiar días de carrera de mantenimiento por entrenamiento cruzado.

Ahora buscar ayuda para superar esa molestia en el pie y pensar en el próximo horizonte a perseguir.