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viernes, 16 de septiembre de 2011

Cumplido el Objetivo!!!

Una de las metas fijadas para este año 2011 era poder consolidarme en los 21 kilómetros y 97 metros.

Si bien en el 2010 participé en dos competencias de este tipo (con resultados interesantes para un principiante) no había terminado en buena forma niguno de ellos. Calambres, dolores y una sensación de agonía hacían que fuese necesario mejorar.

Así, me propuse entrenar duro, aumentar progresivamente la distancia semanal y la intensidad de los ritmos de entrenamiento.

Luego del fracaso en la media maratón de Santiago en abril de 2011, fue momento de replantear todo y volver a la mesa de dibujo.

5 meses de entrenamiento progresivo (trabajando en silencio), me llevaron a completar semanas de 70 kilómetros acumulados con largos de hasta 27 kilómetros.

Todo esto me provocó fatiga acumulada y uno que otro dolor, pero lo importante fue que pude culminar tales distancias sin calambres en las piernas.

15 días antes de viajar a Buenos Aires un chequeo de 10K me dió un respetable sub 49 que me permitía soñar con mejorar mi registro personal en media maratón.

Llegó la fecha del viaje y con el nuestro arribo a Buenos Aires (Siempre acompañdo por mi esposa - utilera - apoyo logístico - Barra) justo viernes en la tarde y con ganas tremendas de caminar y conocer.

Un paseo un viernes en la noche por Corrientes es una experiencia imposible de rechazar así tengas la carrera de la temporada en menos de 36 horas.

Con semejante ambiente fue imposible descansar como es debido, situación que se repitió el día sábado en la víspera yendo a la expo maratón, donde conocimos a Carlos Jímenez de Soymaratonista.com, y paseando por los alrededores.

En resumen, 15 días de trabajo duro durmiendo poco, más dos jornadas intensas en la previa (Con ampollas incluídas de tanto caminar) hacían que las cosas no pintaran bien.

Al hablar con mi esposa le dije: "Amor, no importa. Disfrutemos Buenos Aires, mañana en la carrera será otro día y se verá"

Mandar 5 meses de preparación al caño por un aliento cosmopolita suena descabellado. Que cada quién tome sus desiciones en tal circunstancia.

Nos acostamos a las 00:00 habiendo puesto la alarma a las 4:45. El taxi venía por nosotros a las 5:45.

A pesar de las pocas horas de sueño me sentía bien. Las dosis de Naproxeno antes de dormir cumplieron su cometido. En pocas palabras "Amanecí Bien"

Llegamos a las 6:00 aún oscuro y los voluntarios ultimaban los detalles. Faltaba hora y media para la partida y ya había gente calentando. Los 8 grados centígrados calaban en los huesos.

Aprovechando nuestra llegada temprano nos ubicamos en las gradas y poco a poco empecé a estirar. Allí llegaron cerca de nosotros unos individuos diciendo "Coño pana que frío" con una bandera grandísima de Venezuela. Después de saludar a los compatriotas supe que eran de club "La Llovizna Runneres" de Puerto Ordaz, ciudad natal de mi esposa y la que me sirvió de hogar por 9 años.

Llegó la hora de empezar a calentarse y encajonarse para la largada. Al ver que el día se presumía despejado me despoje de mangas y guantes quedando solo con el short y la franela. Durante el calentamiento se me durmieron las manos del frío y la pasé un tanto mal. Pero al final fué lo mejor.

Falta poco para la largada y se entona el himno nacional argentino a viva voz. Sabroso estar en medio de 15mil personas entonándolo al unísono.

Se da la partida y logro cruzar tras 20 segundos del pistoletazo.

En las primeras de cambio pasamos de frio a un clima bastante agradable, y poco a poco empiezo a sentir cansancio, sobre todo en los gemelos y espinillas. Mucha carga los días previos.

A pesar de esto mantuve un ritmo constante, alrededor de 5:30 mim/km, el cuál era el objetivo.

Caemos en la avenida 9 de julio con su imponente obelisco de fondo. Este trayecto en bajada me permite relajarme, sin perder de vista que luego hay que echárselo de subida.

Vueltas por el centro de la ciudad entre falsos planos, subidas y bajadas nos devuelven a la 9 de julio en sentido contrario para cumplir los primeros 10K.

De aquí en adelante la ampolla generada el dia anterior hace acto de aparición y ante los buenos parciales que estaba dando no queda más que hacer de tripas corazón y seguir.

Al final de la 9 de Julio nos encontramos con una Autopista que se asemeja bastante a la Francisco Fajardo en Chacaito en sentido Este. Aquí se observan contrastes de la ciudad con algunos barrios construídos en el mismo viaducto y fuertemente custodiados por la policía. Muchas Similitudes entre Caracas y Buenos Aires (No por la policía sino por el Barrio Los Chaguaramos versión porteña).

Al final de esta autopista vino la parte más dura del recorrido para mi. Es un bucle dentro del puerto de la ciudad. En este punto se puede ver un pedacito de la costa. No fue con pendientes ni mucho menos. Solo que ver a los corredores que ya han salido de dicho lazo y que a ti te faltan 3 kilometros para estar en ese punto desconcentra un poco psicológicamente.

Adicionalmente, para este momento el sol había aparecido subiendo la temperatura y la humedad. Aquí agradecí haber dejado guantes y demás peretos con mi esposa.

Al salir del puerto se vienen los 3 kilómetros finales, ya con bastante desgaste pero seguro de que quedan arrestos para el final.

Aumento mi ritmo levemente y trato de pensar en la meta. Bastante díficil ya que a estas alturas solo se puede pensar en parar, en dolor, en cansancio. Es el momento de la fortaleza mental sobre la física.

Menos de dos kilómetros y nos encontramos con un tunel subterráneo con una bajada fuerte que sirvió de segundo aire. A la salida del tunel, la gente, los gritos de aliento y un animador con megáfono indicando de manera vehemente "ÚLTIMO KILÓMETRO".

Aquí el resto es dificil, todos los sentimientos se multiplican por 10 y uno se debate entre parar o seguir.

Más adelante, una marca en el pavimento decía "Últimos 300 metros" aunque a mi me pareció leer "300 metros marico... Échale Bola!!!!"

Y así fue, últimos metros y el sprint!!!!!

Entro a la zona final buscando a mi esposa, nos miramos, ella se para y aplaude, y yo con los brazos en alto cruzo la meta con un soñado 1:49:22!!!!!

Una hermosa "mina" me coloca mi medalla al cuello diciendo "Felicitaciones!!!" y de aquí el resto es historia......

Ni el dolor, ni el esfuerzo, ni las ampollas, ni el agallonamiento nos impedirían seguir disfrutando Buenos Aires en los días que nos quedaban por venir. Y desde esos momentos, en mi cabeza ya comenzaba a planificar el próximo reto....

Nos vemos en la vía..


jueves, 8 de septiembre de 2011

Llego el momento

Después de tantas semanas de entrenamiento y preparación, bastante accidentadas cabe destacar, ha llegado el momento esperado. La Media Maratón de Buenos Aires.

Más allá del resultado de la competencia, el crono final y los lugares lo más importante es lo logrado en los cientos de kilómetros recorridos estos 5 meses.

El objetivo principal era lograr aguantar la distancia y hacerlo a un paso sostenido. El día de la carrera cualquier cosa puede pasar y hay muchos factores que pueden afectar: El clima, la ruta, los rivales, la comida del día anterior, las horas de sueño... toda una lotería.

Solo la preparación está bajo mi control y esta se cumplió en un 90%.

Este ciclo de entrenamiento me permitió bajar algo de peso, fortalecer algo más mis piernas y core, evitar calambres en larga distancia y tener más entreza mental.

Mañana tomaré mi vuelo y poco a poco se irá incrementando la tensión.

Una tensión sana, que se disipará con el pistoletazo inicial...

lunes, 4 de abril de 2011

21K del Maratón de Santiago (O como se te echa a perder una carrera en la víspera)

Luego del desastroso final del año pasado donde llegué cojeando a la meta en el Santiago 21K, el principal objetivo para el primer trimestre de 2011 era poder culminar una media maratón en buena lid para luego buscar mejorar las marcas.

Así las cosas, la marca obtenida de 1:59:26 luce perfecta de acuerdo a esta idea inicial.

Sin embargo, los tres meses de planificación y entrenamiento daban para más. Llegué a incrementar mi kilometraje semanal a 50 kilómetros y pude hacer mis entrenamientos de tempo hasta 30 minutos a 5:00 Min/Km.

Hacia el final de la preparación las corridas largas de entre 15 y 26 kilómetros haciendo los últimos 5 km a paso de tempo me provocaron establecer una expectativa más alta. Como parte de la preparación y la estrategia, dichos entrenamientos los realicé sobre el trazado de la prueba)

Mi estrategia se basaba en iniciar los dos primeros Kilómetros en 6:00 min/km, luego establecer un paso suave hasta el 8K para luego aumentar poco a poco hasta el paso de tempo. Así, y según lo mostrado en los entrenamientos, a partir del kilometro 16, donde se empieza a bajar hasta la meta, podía tomar un paso agresivo y terminar con fortaleza.

En fin en lo que parecía la carrera mejor producida para mí hasta el momento se vino abajo el día anterior....

No puedo saber con certeza que fue lo que me hizo daño... Algo de lo que comí el día anterior me cayó mal. La madrugada anterior estuve más tiempo en el baño que en la cama. Sin exagerar fui al encuentro con el trono unas 5 veces....

Cólicos, mareo e irritación fueron mis compañeros en una mañana cercana a los 10°C.

Lastimosamente las temperaturas iban a subir mucho más.

Salí correctamente abrigado y me fui caminando a la zona de partida a unos 25 minutos desde mi casa.

Al llegar se respira un ambiente increíble. Primera vez que voy a participar en una prueba que incluye la mítica distancia de Filípides y los atletas que van a participar en ellas calientan a unos ritmos vertiginosos. Dejé mis cosas en la guardarropía, última ida al baño y a calentar.

Ya encajonado escucho el siguiente diálogo:

Competidor1: Buenos Días señor, cuál es su tiempo a buscar

Competidor2: Buenos días, bajar de tres horas

Competidor1 sorprendido: EN LOS 21K???......

Tras escuchar esto, pienso que quizá este encajonado muy atrás, pero en fin.

El presidente Piñera y la primera Dama dan la largada.

Jamás había corrido entre tanta gente. La gente se atropella, se monta en las calzadas y se mete en calles que no corresponden. Yo por mi parte salgo muy concentrado.

En las primeras de cambio todo bien pero alrededor del km 8 se me acabo la gasolina. Los músculos, incluso los antebrazos y cuello se me empezaron a entumecer. Aún así crucé el control de 10K con un promisorio 54:30.

A partir de allí empezaba una cuesta suave pero sostenida de 6 kilómetros, esta fue la parte más difícil donde me di cuenta que mi cuerpo no me iba a responder. Así que me tomé las cosas muy deportivamente, me quité el reloj y lo guardé en el cinturón para quitarme la presión y restablecer el objetivo: Terminar dignamente...

En este trayecto ya veía mucha gente caminando. Tuve que ser muy fuerte para no integrarme a ellos. Al fin y al cabo lo importante es seguir, no detenerse. Busco de nuevo la concentración y sigo mi vía.

Así pasaron los minutos y kilometro eternos, solo animados por los aplausos de la gente. Mi esposa estaba ubicada en el trayecto con un cartel de apoyo pero desafortunadamente con la cantidad de gente no pudimos vernos. No obstante, cada cartel en el camino, cada palabra de aliento de un familiar o esposa ajena los tomé para mí, como si mi Jessica me acompañaba en toda la ruta.

Como dato curioso, cuando peor me sentía, un señor con la bandera de Chile a manera de capa me rebasa y al ver la bandera de Venezuela que yo llevaba en espalda y pecho me grita "!!Vamos Colombia!!""...

Las palabras no pueden describir cuanto odié a este personaje, sin embargo redirigí mi rabia y las potenciales energías negativas hacia el sistema educativo chileno quien tiene la mayor cuota de responsabilidad.

Un agradecimiento a los vecinos de la calle Doctor Roberto del Río por apoyar desde la calzada y por abrir sus mangueras de riego para refrescar el ambiente.

Al pasar por el K18 tuve un segundo aire. Ver el cerro San Cristóbal y ya sentirme en la Alameda era bastante aliciente y traté de aumentar un poco el ritmo.

Este aumento solo me trajo par de calambres en ambos gemelos a los cuáles tuve que hacer caso omiso...

Ya resignado sin fuelle y fuertemente adolorido llego al kilómetro final. Al lado ya se comparte la ruta con el Maratón y veo el cartel que anuncia KM 41!!!!! Que bárbaro. Otro nivel definitivamente.

500 metros finales y ya se puede ver el reloj. Este marca las 1:59:00. Tomando en cuenta que crucé la partida un minuto después del pistoletazo (Un cañonazo en realidad) debo apurarme para al menos hacer un sub 2:00:00 y terminar mas decorosamente.

Así, con más corazón que piernas aceleré y paré mi crono en 1:59:26. Mi esposa ya a estas alturas ubicada en la grada de la llegada se siente orgullosa al ver como pasé con los brazos en alto raudo y veloz.

Amor, viste los mejores 30 segundos de toda la competencia.

No es lo mismo hacer 2:00:00 que 1:59:59 así que ese remate valió la pena.

En definitiva muchas cosas que destacar y otras tantas por mejorar. Ahora a recuperarse bien y empezar a entrenar para cazar nuevos retos y bajar las marcas.

Buenos Aires: Te veo lejos y tan cerca.....

miércoles, 23 de marzo de 2011

Maratón de Santiago: Cambio de la Hora de Salida

Se cierne una nueva discusión sobre la organización de la Maratón de Santiago.

En esta ocasión no se trata del color de la camiseta, ni de los reclamos de chips defectuosos de ediciones anteriores.

Esta vez es algo más polémico. Se trata del cambio de hora de partida de la prueba. Originalmente el inicio estaba pautado para las 08:00 para el maratón y la media y las 08:15 para el 10K, ahora la organización ha decidido retrasar el incio en una hora más debido a los siguientes motivos:

"Accesibilidad al transporte público: Una de las características del Maratón de Santiago es su pluralidad, es por esta razón que se ha considerando las miles de personas que vienen de diferentes comunas de Santiago y regiones que tienen mayores dificultades para llegar hasta la Moneda. Una hora más tarde, permite mayores accesos a las diferentes alternativas del transporte público.

Apoyo ciudadano: Cada año son miles de personas que salen a la calle para apoyar a los corredores. Una hora más tarde permite que más familias puedan acceder a los diferentes puntos de la ciudad, para apoyar a los competidores y hacer de este evento una gran fiesta ciudadana.

Transmisión en vivo: Considerando la importancia del evento, un canal de televisión abierta, transmitirá en vivo toda la carrera. La mejor luz para hacer esto es a partir de las 9:00 am"

A primera vista suenan argumentos suficientemente lógicos, sin embargo pienso que no aguantan el más sencillo análisis.

Para ubicarnos en el contexto de este cambio cabe destacar que la fecha del maratón coincide con el cambio de horario de estación de Verano a Otoño,que según el servicio Hidrográfico y oceanográfico de la Armada de Chile se realizará a las 24:00 horas del mes de abril retrasando una hora quedando en la franja horaria GMT -4.

Este cambio en la vispera en mi opinión pienso que no debe afectar tanto el rendimiento deportivo de los que corremos 21K para abajo ya que las temperaturas han venido descendiendo poco a poco conforme el otoño se apodera del clima.

Para los que corren la maratón indudablemente la historia es otra.

Quienes se verán más afectados serán los que vienen de fuera del país y de regiones, que seguramente habrán planificado su tiempo en función de la hora de partida original, esto implica check out en los hoteles, paseos programados e inclusos menos holgura para tomar vuelos de regreso.

Honestamente no quiero profundizar en todas las aristas e implicaciones que nacen de esta situación, pero si creo que la organización debe mejorar este aspecto de cara al futuro y planificar desde ya lo que será la edición del 2012.

De lo que si estoy seguro es que una hora de diferencia no me va a hacer desistir de mi propósito y objetivos planificados semanas atrás para este evento.

El domingo 3 de abril corramos con el corazón. Para eso nos hemos entrenado.

martes, 15 de marzo de 2011

Música para los 21K de la MDS 2011

El uso de audífonos durante el entrenamiento y competencias ha dado bastante de que hablar y no solo en tiempos recientes. Quienes gocen de buena memoria recordaran el uso de los Sony Walkman Sports, que con su gran volumen y color amarillo eran el compañero perfecto de los corredores en la decada de los 80.

En la actualidad el boom generado por los reproductores de mp3, el omnipresente Ipod y su compañero de juerga Itunes nos han llevado a otro nivel.

Es un asunto polémico entre corredores, entrenadores, periodistas y opinadores de oficio al punto de que la IAAF no los permite en sus competiciones oficiales.

Aunque puedo compartir algunos de los motivos para tal negativa, en mi opinión muy personal el escuchar musica al entrenar o competir tiene sus beneficios.

A las personas que comienzan les puede ayudar a combatir el "aburrimiento" o "inercia" típica en los principiantes. Para los más experimentados una buena selección musical puede ayudarte a conseguir y mantener el paso objetivo de una sesión o carrera.

En este sentido y dada la proximidad del Maratón de Santiago quiero compartir con ustedes la lista de reproducción que he diseñado para mi transitar en la media maratón.

Dicha lista esta fundamentada en el rock progresivo y el metal y su orden establecido de manera de iniciar la carrera a un paso controlado para luego marcar mi paso hasta el km 16 y luego darlo todo en los últimos 5k.

En total la lista tiene 1 hora y 54 minutos correspondientes a mi marca en el Maratón del Puerto de Valparaíso del año pasado. No obstante espero que la lista me ayude a bajar ese registro.

Aquí va. Esta ordenada de la siguiente manera: Título/Artista/Album

Starship Trooper/Yes/Highlights The Very Best

Another Day/Dream Theater/Images and Words

Getsemaní/Camilo Sexto/Jesucristo Superstar

Ah, Te Vi Entre Las Luces/La Máquina de Hacer Pájaros

Surrounded/Dream Theater/Images and Words

Mas Allá De Tu Mente/Estructura/Mas Allá de tu Mente

Como Un Sueño/Estructura/Mas Allá de tu Mente

Tenement Funster- Flick of the Wrist-Lily of the Valley/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

Dogs/Pink Floyd/Animals

In The Presence Of Enemies Pt. 1/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

In The Presence Of Enemies Pt. 2/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

The Last Baron/Mastodon/Crack The Skye

That Was Just Your Life/Metallica/Death Magnetic

sábado, 5 de marzo de 2011

Maratón de Santiago: Ruta de la Media Maratón.

A falta de 28 días para la carrera más importante del calendario de calle chileno quisiera hacer mis comentarios al respecto de la ruta de la media maratón la cual ya he recorrido durante mis entrenamientos.

Indudablemente habrá diferencias con respecto al día de la carrera, ya que en el entrenamiento hay que lidiar con el tráfico, correr por las calzadas entre otros incovenientes.

La ruta empieza en la Alameda del Libertador Bernardo O´Higgins la arteria vial más importante de la ciudad de Santiago, con un desnivel de casi 15 metros en los primeros kilómetros. Pienso que aquí debe privar el control, ya que la adrenalina junto con la bajada y lo difícil que es llevar el paso en un pelotón de corredores puede hacer que se vaya a un ritmo mayor de lo necesario al inicio.

El primer desvío se da con la avenida España una vía adoquinada a ratos que pudiese ser un tanto incomoda. Al finalizar esta vía nos topamos de frente con el Club Hípico de Santiago y la avenida Blanco Encalada donde se ubica mi residencia. Este tramo tiene una pendiente positiva apenas perceptible pero que en el caso de que hayas arrancado muy fuerte te puede servir para que retomes tu paso.

Pasando el Km 3 llegaremos a Beauchef, avenida que sirve de sede a la Facultad de Ciencias Físicas y Matemáticas de la Universidad de Chile, cuyo edificio escuela data de 1922. Esta calle en este tramo también posee adoquines. Siguiendo la ruta encontraremos el parque de Atracciones Fantasilandia, uno de los más reconocidos del continente, y la Arena Movistar(El equivalente Santiaguino al Poliedro de Caracas).

Estos dos sitios se encuentran emplazados en el Parque O´Higgins el cual nos acompañará por su vereda externa hasta pasado el km 6. Si viajas con anticipación a la ciudad y quieres entrenar para ir aclimatandote, este parque es ideal ya que cuenta con tres circuitos de running (4 si contamos la vereda externa) señalizados y correctamente demarcados cada 25 metros, instaldos por Nike y la municipalidad. Otro dato curioso es que paralelamente al maratón en este parque se estará realizando el Festival Loolapalooza Chile, el primero de su estilo que se realiza fuera de EEUU.

Hemos dejado atrás el parque y entramos a la avenida Matta y con ella un cambio de altitud de casi 20 metros a través de 3 kilómetros. Empieza el ascenso!!!

Los siguientes 2 kilómetros serán en la avenida Grecia lugar donde se emplaza el estadio nacional, sede de la selección chilena de fútbol.

Justo en el frontis del estadio nacional (Km 11) se separa la ruta del Maratón y la media. El maratón seguirá por Grecia y la Media subirá por Campo de Deportes.

Aqui empieza el verdadero reto de la ruta. Un desnivel positivo acumulado de 43 metros nos desafiarán los siguientes 5 kilómetros a traves de las avenidas Antonio Varas (Donde cruzaremos la avenida Simón Bolívar), Pocuro y Roberto del Río.

Lo peor ha pasado ya. Arribamos al kilómetro 16 en la avenida Eliodora Yañez y desde aquí solo bajada hasta la meta. Si vas por un buen tiempo o tu marca personal, y has reservado energía para este tramo es el momento de inicie la carrera!!!

Pasando el kilómetro 18 será nuestro reencuentro con la Alameda donde podremos avistar en todo su esplendor el Cerro San Cristóbal

En toda esta sección del trayecto veremos al fondo el monumento a la Bandera Bicentenario de Chile, ubicado en la plaza de la ciudadanía y coincidente con la llegada.

Igualmente a partir de aqui compartiremos ruta con las otras distancias. Pasaremos por varios sitios emblemáticos de la ciudad como la Plaza Italia, el Centro de Arte Gabriela Mistral, El Cerro Santa Lucía, la sede Central de La Universidad de Chile entre otros.

Ya el kilómetro final nos espera el célebre palacio de la Moneda sede del poder ejecutivo chileno que nos verá parando el cronómetro al finalizar nuestro recorrido.


A seguir entrenando....

viernes, 11 de febrero de 2011

Preparando el cambio de estacción

Santiago aún se encuentra en pleno verano con unas ¿agradables? temperaturas alrededor de 30°C. Sin embargo, una condición climática con lluvia y tormentas eléctricas, puntual según la dirección metereológica de Chile, nos recuerda lo que está por llegar en los meses venideros.

Frio. Mucho frio. Hoy en la mañana nos despertamos con 15°C y muchas ganas de probar los nuevos aperos invernales. La experiencia del invierno pasado me ha hecho considerar adquirir algunos accesorios para encarar de mejor manera los embates del tiempo y el clima.

Y aquí se los presento: Guantes y Mangas de la casa Asics





Comprados en Amazon a buen precio, con dólares preferenciales y traídos a domicilio (bueno casi).

A primera vista se ve que están confeccionados con calidad aunque no agrada tanto que los colores no estén a juego.

Al ponérmelos los siento bastante ajustados a la piel y dado que están nuevos hacen quela piel pique un poco.

Bien, salgamos al ruedo. El frio aunque no tan extremo se siente entre el tejido así que a ponerse en movimiento. Luego de 10 minutos a un ritmo de 6min/km el cuerpo empieza a calentarse y las mangas empiezan a actuar no así los guantes que aún mantienen mis manos frías.

Tras 20 minutos de rodaje me siento bastante confortable conservando buena parte del calor.

Habrá que esperar algunas semanas más y ver que tal se comportan con unas temperaturas verdaderamente bajas.

lunes, 3 de enero de 2011

2011!!

Ha iniciado el nuevo año y con el un nuevo ciclo de entrenamiento. Ahora con mayor experiencia y una mejor forma de como visualizar las metas y fijar objetivos.

Desde el mismísimo primero de enero estuve ya pateando el asfalto luego de tres semanas de inactividad.

Unos pequeños pasos que poco a poco deben llevarme a cumplir mis objetivos:

1)Fortalecer mis extremidades inferiores

2)Culminar el reto de las 100 flexiones y comenzar el reto de los 200 abdominales.

3)Perder 5 kilos de masa corporal

4)Correr las medias maratones de Santiago, Buenos Aires y Viña del Mar.

5)Bajar mi marca en 10K.