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martes, 18 de octubre de 2011

El Error

Recién me encuentro en la segunda semana de mi plan y ya me he percatado de un error ejecutándolo.

Cualitativamente sentía que entrenaba ritmos relativamente altos pero aún así trataba de cumplirlos. No obstante mi cuerpo se encargó de darme el aviso.

Un inusitado cansancio, dolores musculares y un leve aumento de mi ritmo cardíaco en reposo hicieron sonar las alarmas.

¿Pero donde estuvo el error? En los ritmos de carrera promedio...

Como comenté en un post anterior me dispuse a emplear en método Osler que consiste en alternar trote y caminata en largos y competencias. Entonces, para poder cumplir con el ritmo promedio de la sesión debía incrementar la intensidad del trote quedando a las puertas del sobre entrenamiento.

De igual manera, otro error cometido ha sido contar el calentamiento para el ritmo de la sesión debiendo incrementar igualmente la intensidad a fin de cumplir con el mencionado promedio.

Soluciones?

En el caso de los largos, ignorar los ritmos y realizar la sesión con libertad y naturalidad. Y en caso de las sesiones intermedias, separar el calentamiento del trabajo en sí.

Medidas inmediatas? Saltar la sesión de velocidad de mañana y cambiar por trabajo en el cerro el día jueves.

Amanecerá y veremos...

lunes, 10 de octubre de 2011

Y ahora el Maratón....

Es el sueño y meta de todo corredor...

Completar la mítica cifra de 42 kilómetros y 195 metros recorridos...

A todos les llega el momento de intentarlo y mi momento es ahora.

Tras tener una base consistente de dos años corriendo he decidido que es el momento adecuado para convertirme en ese corredor que alguna vez me produjo repudio y hasta envidia malsana.

Para lograrlo me he propuesto un plan gradual con varios aspectos que en líneas generales les indico a continuación:

1)Selección del Maratón Adecuado

Que si el clima que el recorrido y un largo bla, bla, bla. El criterio que prevalecerá para mi es la cercanía a mi hogar. Una carrera de este tipo requiere de una logística importante y no es conveniente enfrentarse por primera vez a esto lejos de casa en otra ciudad u otro país.

El maratón de más prestigio que cumple con este requisito es el Maratón de Santiago a correrse el 1ero de abril de 2012, con sus inscripciones próximas a abrirse.

2)Preparación y Acondicionamiento

Tras culminar el descanso correspondiente a la Media Maratón de Buenos Aires, he iniciado un plan de fortalecimiento a fin crear estructuras de soporte a la par de un régimen alimenticio que me permita deshacerme de algunos kilos de más. Este régimen es el conocido como "La Dieta de los Abdominales" creado por el editor de Men´s Health David Zinczenko.

El plan incluye rutinas de pesas en circuitos para todo el cuerpo, abdominales, técnica de carrera, entrenamiento de intervalos y por último sesiones de trote para mantener la condición cardiovascular.

Este plan de un mes de duración, da paso al Plan mesmo!!!

3)El Plan Itself

No voy a engañar a nadie. Todos mis planes de entrenamiento a la fecha han sido sacados de internet y este no va a ser la excepción. Para esta ocasión tomaré en cuenta el software en línea Smart Coach de la Revista Runner´s World. ¿No lo conoces? Sirve para todos lo niveles, incluso los que nunca han corrido, tomando en cuenta factores como una marca reciente en una distancia determinada.

En total son 25 semanas de entrenamiento que incluyen lo siguiente:

a)Entrenamiento 4 días a la semana. Velocidad los Días Miércoles y Largos los días sábados intercalando dos corridas suaves de recuperación.

b)Sesiones de Velocidad. Se alternan series y sesiones de tempo semana a semana.

c)Largos. Aumento progresivo de la distancia de los mismos (Hasta 32K en la semana 22)incluyendo una sesión suave cada tres semanas.

d)Entrenamiento cruzado. Queda a disposición de uno hacerlo o aprovechar los 3 días restantes para descansar. En mi caso las semanas de alto volumen son para descansar, mientras que en las más suaves quedarán para hacer ejercicios para todo el cuerpo y técnica de carrera.

Taper. Disminución del volumen e intensidad en un 50% en las semanas 24 y 25.

4)21K del Maratón CAF de Caracas.

Ya habiéndome inscrito en esta competencia, formará parte del entrenamiento. Aunque ese día tocarían 26K tomaré esta carrera como chequeo.

5)Suplementación

Para los días de entrenamiento largo estimo usar las gomitas GU Power acompañadas de agua pura. Use esta combinación en la Media Maratón de Buenos Aires y me funcionó bastante bien. Para los días de entrenamiento regular usaré la bebida deportiva en polvo GO!!! de la gente de Zuko.

Igualmente, me mantengo usando un multivitamínico diseñado para hombres y cuando el presupuesto lo permita el antioxidante Bioxantin.

Y por último...

6)La Estrategia

Leyendo la edición de Octubre de Runner´s World México, conseguí un artículo titulado "Correr y Caminar, ¿yo?",en el que se se relata los beneficios de alternar carrera y caminata en carreras de largo aliento como ultramaratones.

Este tipo de estrategia no es del todo desconocida, ya que todos al empezar a correr la empleamos para ir adecuándonos poco a poco al esfuerzo cardiovascular que implica este deporte. Sin embargo, que pudiese usarse pare enfrentar largas distancias e inclusos mejorar tiempos era desconocido para mi.

Este método ideado por el Ultramaratonista Tom Osler desde hace 30 años permite retrasar la aparición de la fatiga usando 5 minutos de marcha rápida tras cada 15 minutos al ritmo de carrera desde el inicio.

Así he decidido probarlo en cada uno de mis entrenamientos largos y competencias futuras...


Amanecerá y correremos...

Y tu? ya corres?

Leíste hasta aquí y no te provoca ponerte los zapatos de goma (O zapatillas)?

Adelante, recuerda que las cosas se creen que son imposibles hasta que viene un loco y las hace.

Convirtámonos en esos locos que sorprenden a todo el mundo...

Nos vemos en la vía...

viernes, 16 de septiembre de 2011

Cumplido el Objetivo!!!

Una de las metas fijadas para este año 2011 era poder consolidarme en los 21 kilómetros y 97 metros.

Si bien en el 2010 participé en dos competencias de este tipo (con resultados interesantes para un principiante) no había terminado en buena forma niguno de ellos. Calambres, dolores y una sensación de agonía hacían que fuese necesario mejorar.

Así, me propuse entrenar duro, aumentar progresivamente la distancia semanal y la intensidad de los ritmos de entrenamiento.

Luego del fracaso en la media maratón de Santiago en abril de 2011, fue momento de replantear todo y volver a la mesa de dibujo.

5 meses de entrenamiento progresivo (trabajando en silencio), me llevaron a completar semanas de 70 kilómetros acumulados con largos de hasta 27 kilómetros.

Todo esto me provocó fatiga acumulada y uno que otro dolor, pero lo importante fue que pude culminar tales distancias sin calambres en las piernas.

15 días antes de viajar a Buenos Aires un chequeo de 10K me dió un respetable sub 49 que me permitía soñar con mejorar mi registro personal en media maratón.

Llegó la fecha del viaje y con el nuestro arribo a Buenos Aires (Siempre acompañdo por mi esposa - utilera - apoyo logístico - Barra) justo viernes en la tarde y con ganas tremendas de caminar y conocer.

Un paseo un viernes en la noche por Corrientes es una experiencia imposible de rechazar así tengas la carrera de la temporada en menos de 36 horas.

Con semejante ambiente fue imposible descansar como es debido, situación que se repitió el día sábado en la víspera yendo a la expo maratón, donde conocimos a Carlos Jímenez de Soymaratonista.com, y paseando por los alrededores.

En resumen, 15 días de trabajo duro durmiendo poco, más dos jornadas intensas en la previa (Con ampollas incluídas de tanto caminar) hacían que las cosas no pintaran bien.

Al hablar con mi esposa le dije: "Amor, no importa. Disfrutemos Buenos Aires, mañana en la carrera será otro día y se verá"

Mandar 5 meses de preparación al caño por un aliento cosmopolita suena descabellado. Que cada quién tome sus desiciones en tal circunstancia.

Nos acostamos a las 00:00 habiendo puesto la alarma a las 4:45. El taxi venía por nosotros a las 5:45.

A pesar de las pocas horas de sueño me sentía bien. Las dosis de Naproxeno antes de dormir cumplieron su cometido. En pocas palabras "Amanecí Bien"

Llegamos a las 6:00 aún oscuro y los voluntarios ultimaban los detalles. Faltaba hora y media para la partida y ya había gente calentando. Los 8 grados centígrados calaban en los huesos.

Aprovechando nuestra llegada temprano nos ubicamos en las gradas y poco a poco empecé a estirar. Allí llegaron cerca de nosotros unos individuos diciendo "Coño pana que frío" con una bandera grandísima de Venezuela. Después de saludar a los compatriotas supe que eran de club "La Llovizna Runneres" de Puerto Ordaz, ciudad natal de mi esposa y la que me sirvió de hogar por 9 años.

Llegó la hora de empezar a calentarse y encajonarse para la largada. Al ver que el día se presumía despejado me despoje de mangas y guantes quedando solo con el short y la franela. Durante el calentamiento se me durmieron las manos del frío y la pasé un tanto mal. Pero al final fué lo mejor.

Falta poco para la largada y se entona el himno nacional argentino a viva voz. Sabroso estar en medio de 15mil personas entonándolo al unísono.

Se da la partida y logro cruzar tras 20 segundos del pistoletazo.

En las primeras de cambio pasamos de frio a un clima bastante agradable, y poco a poco empiezo a sentir cansancio, sobre todo en los gemelos y espinillas. Mucha carga los días previos.

A pesar de esto mantuve un ritmo constante, alrededor de 5:30 mim/km, el cuál era el objetivo.

Caemos en la avenida 9 de julio con su imponente obelisco de fondo. Este trayecto en bajada me permite relajarme, sin perder de vista que luego hay que echárselo de subida.

Vueltas por el centro de la ciudad entre falsos planos, subidas y bajadas nos devuelven a la 9 de julio en sentido contrario para cumplir los primeros 10K.

De aquí en adelante la ampolla generada el dia anterior hace acto de aparición y ante los buenos parciales que estaba dando no queda más que hacer de tripas corazón y seguir.

Al final de la 9 de Julio nos encontramos con una Autopista que se asemeja bastante a la Francisco Fajardo en Chacaito en sentido Este. Aquí se observan contrastes de la ciudad con algunos barrios construídos en el mismo viaducto y fuertemente custodiados por la policía. Muchas Similitudes entre Caracas y Buenos Aires (No por la policía sino por el Barrio Los Chaguaramos versión porteña).

Al final de esta autopista vino la parte más dura del recorrido para mi. Es un bucle dentro del puerto de la ciudad. En este punto se puede ver un pedacito de la costa. No fue con pendientes ni mucho menos. Solo que ver a los corredores que ya han salido de dicho lazo y que a ti te faltan 3 kilometros para estar en ese punto desconcentra un poco psicológicamente.

Adicionalmente, para este momento el sol había aparecido subiendo la temperatura y la humedad. Aquí agradecí haber dejado guantes y demás peretos con mi esposa.

Al salir del puerto se vienen los 3 kilómetros finales, ya con bastante desgaste pero seguro de que quedan arrestos para el final.

Aumento mi ritmo levemente y trato de pensar en la meta. Bastante díficil ya que a estas alturas solo se puede pensar en parar, en dolor, en cansancio. Es el momento de la fortaleza mental sobre la física.

Menos de dos kilómetros y nos encontramos con un tunel subterráneo con una bajada fuerte que sirvió de segundo aire. A la salida del tunel, la gente, los gritos de aliento y un animador con megáfono indicando de manera vehemente "ÚLTIMO KILÓMETRO".

Aquí el resto es dificil, todos los sentimientos se multiplican por 10 y uno se debate entre parar o seguir.

Más adelante, una marca en el pavimento decía "Últimos 300 metros" aunque a mi me pareció leer "300 metros marico... Échale Bola!!!!"

Y así fue, últimos metros y el sprint!!!!!

Entro a la zona final buscando a mi esposa, nos miramos, ella se para y aplaude, y yo con los brazos en alto cruzo la meta con un soñado 1:49:22!!!!!

Una hermosa "mina" me coloca mi medalla al cuello diciendo "Felicitaciones!!!" y de aquí el resto es historia......

Ni el dolor, ni el esfuerzo, ni las ampollas, ni el agallonamiento nos impedirían seguir disfrutando Buenos Aires en los días que nos quedaban por venir. Y desde esos momentos, en mi cabeza ya comenzaba a planificar el próximo reto....

Nos vemos en la vía..


jueves, 8 de septiembre de 2011

Llego el momento

Después de tantas semanas de entrenamiento y preparación, bastante accidentadas cabe destacar, ha llegado el momento esperado. La Media Maratón de Buenos Aires.

Más allá del resultado de la competencia, el crono final y los lugares lo más importante es lo logrado en los cientos de kilómetros recorridos estos 5 meses.

El objetivo principal era lograr aguantar la distancia y hacerlo a un paso sostenido. El día de la carrera cualquier cosa puede pasar y hay muchos factores que pueden afectar: El clima, la ruta, los rivales, la comida del día anterior, las horas de sueño... toda una lotería.

Solo la preparación está bajo mi control y esta se cumplió en un 90%.

Este ciclo de entrenamiento me permitió bajar algo de peso, fortalecer algo más mis piernas y core, evitar calambres en larga distancia y tener más entreza mental.

Mañana tomaré mi vuelo y poco a poco se irá incrementando la tensión.

Una tensión sana, que se disipará con el pistoletazo inicial...

Perspectiva...

5 meses desde la última entrada en este blog

Meses, semanas y días trabajando en silencio sin necesidad de escribir?

Litros de sudor y de bebida isotónicas sin nada que compartir?

Cientos de kilómetros y miles de pasos sin inspiración?

Miles de calorías quemadas y kilos de carbohidratos consumidos y nada que resaltar?

Pues no.

La verdad es que esta fiebre del running evolucionó de una fiebre, de ganas de mejorar la condición física, de bajar de peso, de sentirme mejor y un largo etc, hacia una forma distinta de vivir.

Si. Un estilo de vida nuevo.

Ya esto no es novedad... Ya no es algo que me hace sentir diferente, único y diferenciado.

Así, ya no es lo mismo describir todo lo que motivó este cambio y el proceso para lograrlo que hacerlo desde este punto. ¿Por qué? Porque ha cambiado la perspectiva.

viernes, 8 de abril de 2011

Página Web!!

Hace pocos meses celebraba el primer aniversario de este blog.

El blog anción como una necesidad de expresar y dejar registro de una batalla interna,que aún lejos de ganar, sigo librando.

Con el paso del tiempo esta necesidad fue evolucionando, mis amigos se interesaron en ella y poco a poco, a pesar de que existen muchos incrédulos, me di cuenta que no soy el único con el reto de probar que puedo superarme a mi mismo cada día.

Así, este blog pasó de ser una bitácora personal a un espacio más completo para escribir acerca del running. Este cambio ha hecho que cada vez más existan contenidos que por sus características propias no pueden ser expuestos en el blog de manera que sean aprovechados tanto por el seguidor como por el visitante ocasional.

En este sentido me he dado el trabajo de construir un sitio web donde pueda compartir toda esta información y no limitar los contenidos a la estructura rígida de un blog.

El Blog kilometro extra continuará, ya que probablemente recupere su intención inicial de ser un diario personal de mis aventuras y desventuras con el atletismo de calle.

Así pués, los invito a visitar la nueva página, navegar en ella, y también colaborar en la creación de contenidos.

les dejo el link:

www.kilometroextra.jimdo.com

lunes, 4 de abril de 2011

21K del Maratón de Santiago (O como se te echa a perder una carrera en la víspera)

Luego del desastroso final del año pasado donde llegué cojeando a la meta en el Santiago 21K, el principal objetivo para el primer trimestre de 2011 era poder culminar una media maratón en buena lid para luego buscar mejorar las marcas.

Así las cosas, la marca obtenida de 1:59:26 luce perfecta de acuerdo a esta idea inicial.

Sin embargo, los tres meses de planificación y entrenamiento daban para más. Llegué a incrementar mi kilometraje semanal a 50 kilómetros y pude hacer mis entrenamientos de tempo hasta 30 minutos a 5:00 Min/Km.

Hacia el final de la preparación las corridas largas de entre 15 y 26 kilómetros haciendo los últimos 5 km a paso de tempo me provocaron establecer una expectativa más alta. Como parte de la preparación y la estrategia, dichos entrenamientos los realicé sobre el trazado de la prueba)

Mi estrategia se basaba en iniciar los dos primeros Kilómetros en 6:00 min/km, luego establecer un paso suave hasta el 8K para luego aumentar poco a poco hasta el paso de tempo. Así, y según lo mostrado en los entrenamientos, a partir del kilometro 16, donde se empieza a bajar hasta la meta, podía tomar un paso agresivo y terminar con fortaleza.

En fin en lo que parecía la carrera mejor producida para mí hasta el momento se vino abajo el día anterior....

No puedo saber con certeza que fue lo que me hizo daño... Algo de lo que comí el día anterior me cayó mal. La madrugada anterior estuve más tiempo en el baño que en la cama. Sin exagerar fui al encuentro con el trono unas 5 veces....

Cólicos, mareo e irritación fueron mis compañeros en una mañana cercana a los 10°C.

Lastimosamente las temperaturas iban a subir mucho más.

Salí correctamente abrigado y me fui caminando a la zona de partida a unos 25 minutos desde mi casa.

Al llegar se respira un ambiente increíble. Primera vez que voy a participar en una prueba que incluye la mítica distancia de Filípides y los atletas que van a participar en ellas calientan a unos ritmos vertiginosos. Dejé mis cosas en la guardarropía, última ida al baño y a calentar.

Ya encajonado escucho el siguiente diálogo:

Competidor1: Buenos Días señor, cuál es su tiempo a buscar

Competidor2: Buenos días, bajar de tres horas

Competidor1 sorprendido: EN LOS 21K???......

Tras escuchar esto, pienso que quizá este encajonado muy atrás, pero en fin.

El presidente Piñera y la primera Dama dan la largada.

Jamás había corrido entre tanta gente. La gente se atropella, se monta en las calzadas y se mete en calles que no corresponden. Yo por mi parte salgo muy concentrado.

En las primeras de cambio todo bien pero alrededor del km 8 se me acabo la gasolina. Los músculos, incluso los antebrazos y cuello se me empezaron a entumecer. Aún así crucé el control de 10K con un promisorio 54:30.

A partir de allí empezaba una cuesta suave pero sostenida de 6 kilómetros, esta fue la parte más difícil donde me di cuenta que mi cuerpo no me iba a responder. Así que me tomé las cosas muy deportivamente, me quité el reloj y lo guardé en el cinturón para quitarme la presión y restablecer el objetivo: Terminar dignamente...

En este trayecto ya veía mucha gente caminando. Tuve que ser muy fuerte para no integrarme a ellos. Al fin y al cabo lo importante es seguir, no detenerse. Busco de nuevo la concentración y sigo mi vía.

Así pasaron los minutos y kilometro eternos, solo animados por los aplausos de la gente. Mi esposa estaba ubicada en el trayecto con un cartel de apoyo pero desafortunadamente con la cantidad de gente no pudimos vernos. No obstante, cada cartel en el camino, cada palabra de aliento de un familiar o esposa ajena los tomé para mí, como si mi Jessica me acompañaba en toda la ruta.

Como dato curioso, cuando peor me sentía, un señor con la bandera de Chile a manera de capa me rebasa y al ver la bandera de Venezuela que yo llevaba en espalda y pecho me grita "!!Vamos Colombia!!""...

Las palabras no pueden describir cuanto odié a este personaje, sin embargo redirigí mi rabia y las potenciales energías negativas hacia el sistema educativo chileno quien tiene la mayor cuota de responsabilidad.

Un agradecimiento a los vecinos de la calle Doctor Roberto del Río por apoyar desde la calzada y por abrir sus mangueras de riego para refrescar el ambiente.

Al pasar por el K18 tuve un segundo aire. Ver el cerro San Cristóbal y ya sentirme en la Alameda era bastante aliciente y traté de aumentar un poco el ritmo.

Este aumento solo me trajo par de calambres en ambos gemelos a los cuáles tuve que hacer caso omiso...

Ya resignado sin fuelle y fuertemente adolorido llego al kilómetro final. Al lado ya se comparte la ruta con el Maratón y veo el cartel que anuncia KM 41!!!!! Que bárbaro. Otro nivel definitivamente.

500 metros finales y ya se puede ver el reloj. Este marca las 1:59:00. Tomando en cuenta que crucé la partida un minuto después del pistoletazo (Un cañonazo en realidad) debo apurarme para al menos hacer un sub 2:00:00 y terminar mas decorosamente.

Así, con más corazón que piernas aceleré y paré mi crono en 1:59:26. Mi esposa ya a estas alturas ubicada en la grada de la llegada se siente orgullosa al ver como pasé con los brazos en alto raudo y veloz.

Amor, viste los mejores 30 segundos de toda la competencia.

No es lo mismo hacer 2:00:00 que 1:59:59 así que ese remate valió la pena.

En definitiva muchas cosas que destacar y otras tantas por mejorar. Ahora a recuperarse bien y empezar a entrenar para cazar nuevos retos y bajar las marcas.

Buenos Aires: Te veo lejos y tan cerca.....

miércoles, 23 de marzo de 2011

Maratón de Santiago: Cambio de la Hora de Salida

Se cierne una nueva discusión sobre la organización de la Maratón de Santiago.

En esta ocasión no se trata del color de la camiseta, ni de los reclamos de chips defectuosos de ediciones anteriores.

Esta vez es algo más polémico. Se trata del cambio de hora de partida de la prueba. Originalmente el inicio estaba pautado para las 08:00 para el maratón y la media y las 08:15 para el 10K, ahora la organización ha decidido retrasar el incio en una hora más debido a los siguientes motivos:

"Accesibilidad al transporte público: Una de las características del Maratón de Santiago es su pluralidad, es por esta razón que se ha considerando las miles de personas que vienen de diferentes comunas de Santiago y regiones que tienen mayores dificultades para llegar hasta la Moneda. Una hora más tarde, permite mayores accesos a las diferentes alternativas del transporte público.

Apoyo ciudadano: Cada año son miles de personas que salen a la calle para apoyar a los corredores. Una hora más tarde permite que más familias puedan acceder a los diferentes puntos de la ciudad, para apoyar a los competidores y hacer de este evento una gran fiesta ciudadana.

Transmisión en vivo: Considerando la importancia del evento, un canal de televisión abierta, transmitirá en vivo toda la carrera. La mejor luz para hacer esto es a partir de las 9:00 am"

A primera vista suenan argumentos suficientemente lógicos, sin embargo pienso que no aguantan el más sencillo análisis.

Para ubicarnos en el contexto de este cambio cabe destacar que la fecha del maratón coincide con el cambio de horario de estación de Verano a Otoño,que según el servicio Hidrográfico y oceanográfico de la Armada de Chile se realizará a las 24:00 horas del mes de abril retrasando una hora quedando en la franja horaria GMT -4.

Este cambio en la vispera en mi opinión pienso que no debe afectar tanto el rendimiento deportivo de los que corremos 21K para abajo ya que las temperaturas han venido descendiendo poco a poco conforme el otoño se apodera del clima.

Para los que corren la maratón indudablemente la historia es otra.

Quienes se verán más afectados serán los que vienen de fuera del país y de regiones, que seguramente habrán planificado su tiempo en función de la hora de partida original, esto implica check out en los hoteles, paseos programados e inclusos menos holgura para tomar vuelos de regreso.

Honestamente no quiero profundizar en todas las aristas e implicaciones que nacen de esta situación, pero si creo que la organización debe mejorar este aspecto de cara al futuro y planificar desde ya lo que será la edición del 2012.

De lo que si estoy seguro es que una hora de diferencia no me va a hacer desistir de mi propósito y objetivos planificados semanas atrás para este evento.

El domingo 3 de abril corramos con el corazón. Para eso nos hemos entrenado.

martes, 15 de marzo de 2011

Música para los 21K de la MDS 2011

El uso de audífonos durante el entrenamiento y competencias ha dado bastante de que hablar y no solo en tiempos recientes. Quienes gocen de buena memoria recordaran el uso de los Sony Walkman Sports, que con su gran volumen y color amarillo eran el compañero perfecto de los corredores en la decada de los 80.

En la actualidad el boom generado por los reproductores de mp3, el omnipresente Ipod y su compañero de juerga Itunes nos han llevado a otro nivel.

Es un asunto polémico entre corredores, entrenadores, periodistas y opinadores de oficio al punto de que la IAAF no los permite en sus competiciones oficiales.

Aunque puedo compartir algunos de los motivos para tal negativa, en mi opinión muy personal el escuchar musica al entrenar o competir tiene sus beneficios.

A las personas que comienzan les puede ayudar a combatir el "aburrimiento" o "inercia" típica en los principiantes. Para los más experimentados una buena selección musical puede ayudarte a conseguir y mantener el paso objetivo de una sesión o carrera.

En este sentido y dada la proximidad del Maratón de Santiago quiero compartir con ustedes la lista de reproducción que he diseñado para mi transitar en la media maratón.

Dicha lista esta fundamentada en el rock progresivo y el metal y su orden establecido de manera de iniciar la carrera a un paso controlado para luego marcar mi paso hasta el km 16 y luego darlo todo en los últimos 5k.

En total la lista tiene 1 hora y 54 minutos correspondientes a mi marca en el Maratón del Puerto de Valparaíso del año pasado. No obstante espero que la lista me ayude a bajar ese registro.

Aquí va. Esta ordenada de la siguiente manera: Título/Artista/Album

Starship Trooper/Yes/Highlights The Very Best

Another Day/Dream Theater/Images and Words

Getsemaní/Camilo Sexto/Jesucristo Superstar

Ah, Te Vi Entre Las Luces/La Máquina de Hacer Pájaros

Surrounded/Dream Theater/Images and Words

Mas Allá De Tu Mente/Estructura/Mas Allá de tu Mente

Como Un Sueño/Estructura/Mas Allá de tu Mente

Tenement Funster- Flick of the Wrist-Lily of the Valley/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

Dogs/Pink Floyd/Animals

In The Presence Of Enemies Pt. 1/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

In The Presence Of Enemies Pt. 2/Dream Theater/Black Clouds and Silver Linnings

The Last Baron/Mastodon/Crack The Skye

That Was Just Your Life/Metallica/Death Magnetic

sábado, 5 de marzo de 2011

Maratón de Santiago: Ruta de la Media Maratón.

A falta de 28 días para la carrera más importante del calendario de calle chileno quisiera hacer mis comentarios al respecto de la ruta de la media maratón la cual ya he recorrido durante mis entrenamientos.

Indudablemente habrá diferencias con respecto al día de la carrera, ya que en el entrenamiento hay que lidiar con el tráfico, correr por las calzadas entre otros incovenientes.

La ruta empieza en la Alameda del Libertador Bernardo O´Higgins la arteria vial más importante de la ciudad de Santiago, con un desnivel de casi 15 metros en los primeros kilómetros. Pienso que aquí debe privar el control, ya que la adrenalina junto con la bajada y lo difícil que es llevar el paso en un pelotón de corredores puede hacer que se vaya a un ritmo mayor de lo necesario al inicio.

El primer desvío se da con la avenida España una vía adoquinada a ratos que pudiese ser un tanto incomoda. Al finalizar esta vía nos topamos de frente con el Club Hípico de Santiago y la avenida Blanco Encalada donde se ubica mi residencia. Este tramo tiene una pendiente positiva apenas perceptible pero que en el caso de que hayas arrancado muy fuerte te puede servir para que retomes tu paso.

Pasando el Km 3 llegaremos a Beauchef, avenida que sirve de sede a la Facultad de Ciencias Físicas y Matemáticas de la Universidad de Chile, cuyo edificio escuela data de 1922. Esta calle en este tramo también posee adoquines. Siguiendo la ruta encontraremos el parque de Atracciones Fantasilandia, uno de los más reconocidos del continente, y la Arena Movistar(El equivalente Santiaguino al Poliedro de Caracas).

Estos dos sitios se encuentran emplazados en el Parque O´Higgins el cual nos acompañará por su vereda externa hasta pasado el km 6. Si viajas con anticipación a la ciudad y quieres entrenar para ir aclimatandote, este parque es ideal ya que cuenta con tres circuitos de running (4 si contamos la vereda externa) señalizados y correctamente demarcados cada 25 metros, instaldos por Nike y la municipalidad. Otro dato curioso es que paralelamente al maratón en este parque se estará realizando el Festival Loolapalooza Chile, el primero de su estilo que se realiza fuera de EEUU.

Hemos dejado atrás el parque y entramos a la avenida Matta y con ella un cambio de altitud de casi 20 metros a través de 3 kilómetros. Empieza el ascenso!!!

Los siguientes 2 kilómetros serán en la avenida Grecia lugar donde se emplaza el estadio nacional, sede de la selección chilena de fútbol.

Justo en el frontis del estadio nacional (Km 11) se separa la ruta del Maratón y la media. El maratón seguirá por Grecia y la Media subirá por Campo de Deportes.

Aqui empieza el verdadero reto de la ruta. Un desnivel positivo acumulado de 43 metros nos desafiarán los siguientes 5 kilómetros a traves de las avenidas Antonio Varas (Donde cruzaremos la avenida Simón Bolívar), Pocuro y Roberto del Río.

Lo peor ha pasado ya. Arribamos al kilómetro 16 en la avenida Eliodora Yañez y desde aquí solo bajada hasta la meta. Si vas por un buen tiempo o tu marca personal, y has reservado energía para este tramo es el momento de inicie la carrera!!!

Pasando el kilómetro 18 será nuestro reencuentro con la Alameda donde podremos avistar en todo su esplendor el Cerro San Cristóbal

En toda esta sección del trayecto veremos al fondo el monumento a la Bandera Bicentenario de Chile, ubicado en la plaza de la ciudadanía y coincidente con la llegada.

Igualmente a partir de aqui compartiremos ruta con las otras distancias. Pasaremos por varios sitios emblemáticos de la ciudad como la Plaza Italia, el Centro de Arte Gabriela Mistral, El Cerro Santa Lucía, la sede Central de La Universidad de Chile entre otros.

Ya el kilómetro final nos espera el célebre palacio de la Moneda sede del poder ejecutivo chileno que nos verá parando el cronómetro al finalizar nuestro recorrido.


A seguir entrenando....

viernes, 4 de marzo de 2011

Al fin llegaron...

Aprovechando las ofertas y liquidaciones de fin de temporada en EEUU he podidio adquirir a muy buen precio dos pares de zapatos para correr y sustituir mis agotados y gastados lunarglide 2.

Se trata en este de los Nike Lunar Elite y Saucony Progrid Hurricane 10. Ambos son de colecciones pasadas motivo que se refleja enlas rebajas obtenidas en el precio.

Los primeros son de la ya conocida de serie de alto desempeño de Nike con tecnología Dynamic Support, la cual se ajusta bastante bien a cualquier tipo de pisada.


Este mismo atributo lo tenían las lunarglide que estoy sustituyendo y me dejaron muy buena impresión bridando comodidad y soporte como ningún otro que hubiese probado. Sin embargo el peso recomendado para estos zapatos es de máximo 80Kg lo que motivó a un desgaste y término de vida útil prematuro.

Ahora estos Lunar Elite solo los usaré para los días de bajo kilómetraje y para los entrenamientos de series y fartleks. Quizá los utilicé en carreras de 10K.

El segundo par en cuestión está diseñado para corredore sde mas de 95 Kilos y con tendencia a pronar levemente. Aunque mi pisada es neutra mi peso hace que con el paso de los kilómetros mis pies tiendan a pronar motivo por el cual siento que he encontrado un par que me puede servir a la perfección.




Otra expectativa es el hecho de estrenar dos pares simultáneamente de manera de aumentar la durabilidad de los mismos y conservar sus características paso a paso, kilómetro a kilómetro....

lunes, 14 de febrero de 2011

Suave, dale suave.

Bueno luego de pasar un fin de semana de recuperación al sentir molestias en mi rodilla derecha, lo que motivó la interrupción de mi plan de entrenamiento, he salido a rodar suavemente.

Durante la rutina (bastante cautelosa de mi parte) no sentí molestías, aunque tenía todos los sentidos atentos a mi pisada, mecánica y gesto de carrera.

Voy a continuar esta semana con la misma cautela, y si todo sigue bien para la semana que viene retomo el plan con miras hacia la primera granmeta del año.

domingo, 13 de febrero de 2011

Oh!! El dolor.....

Si. Ha vuelto. El dolor ha vuelto.

Después de una semana muy intensa he tenido molestias en mi rodilla izquierda. Es un dolor muy parecido al que me detuvo el año pasado al final de la temporada, solo que aquella vez fué en la derecha.

A pesar de esto siento que no es grave, aunque me haya ocasinado la pérdida del entrenamiento mas importante de mi semana: El rodaje Largo.

He decidio tomarmelo con calma aplicandome reposo, hielo, compresión en inclinación. Tambien empecé a tomar desinflamatorios y aplicaciones de teTens.

Siento que he evolucionado bien. Y mañana lunes saldré a rodar lentamente alternando 5 minutos de trote y caminata por 30 minutos. El martes haré bicicleta estática suavemente por igual tiempo. Si todo sale bien, lo repetiré toda la semana.

Otras medidas? Modificar el plan de entrenamiento que he venido siguiendo y esperar a que lleguen los zapatos nuevos que he comprado por internet.

Seguiré el camino, seguiré escribiendo.....

viernes, 11 de febrero de 2011

Preparando el cambio de estacción

Santiago aún se encuentra en pleno verano con unas ¿agradables? temperaturas alrededor de 30°C. Sin embargo, una condición climática con lluvia y tormentas eléctricas, puntual según la dirección metereológica de Chile, nos recuerda lo que está por llegar en los meses venideros.

Frio. Mucho frio. Hoy en la mañana nos despertamos con 15°C y muchas ganas de probar los nuevos aperos invernales. La experiencia del invierno pasado me ha hecho considerar adquirir algunos accesorios para encarar de mejor manera los embates del tiempo y el clima.

Y aquí se los presento: Guantes y Mangas de la casa Asics





Comprados en Amazon a buen precio, con dólares preferenciales y traídos a domicilio (bueno casi).

A primera vista se ve que están confeccionados con calidad aunque no agrada tanto que los colores no estén a juego.

Al ponérmelos los siento bastante ajustados a la piel y dado que están nuevos hacen quela piel pique un poco.

Bien, salgamos al ruedo. El frio aunque no tan extremo se siente entre el tejido así que a ponerse en movimiento. Luego de 10 minutos a un ritmo de 6min/km el cuerpo empieza a calentarse y las mangas empiezan a actuar no así los guantes que aún mantienen mis manos frías.

Tras 20 minutos de rodaje me siento bastante confortable conservando buena parte del calor.

Habrá que esperar algunas semanas más y ver que tal se comportan con unas temperaturas verdaderamente bajas.

domingo, 30 de enero de 2011

500K

Han pasado días, semanas y meses. Junto con ellos he acumulado distancias que en el pasado lucían inalcanzables.

Paso a paso, metro a metro, a mis zapatos se les ha terminado la vida útil poco a poco.

Mis compañeros de ruta, unos Nike Lunarglide +2 verdinegros han alcanzado ya 500 kilómetros pateando el asfalto.

Quisiera decir que ese recorridos no han hecho mella en ellos pero es inevitable. Estos Lunarglide fueron los primeros zapatos técnicos de correr que tuve en mi haber y me dejan algunas impresiones a considerar para el futuro.

Como comenté en la entrada del día que los compré, los lunarglide se precian de ser zapatos adaptables a cualquier tipo de pisada gracias a su tecnología de soporte dinámico que responde incluso a las exigencias del pie durante el entrenamiento. A pesar de esto es agrupada por varias publicaciones en el segmento de amortiguadas o "cushioned".

Dicha amortiguación es suficiente para el entrenamiento día a día si no corres muchos kilómetros, ya que luego de 12 o 14 kilómetros empiezan a sentirse algo rígidas.

Otro factor importante es mi peso corporal. Al estar alrededor de 100 kilos la amortiguación se hace algo insuficiente en el tiempo. Esto se evidencia en las grietas en la zona del talón.

Con respecto al desgaste de las suelas se ve que ha sido bastante parejo ratificando lo neutro y equilibrado de mi pisada. Dicho desgaste me hace pensar que le queda algo de vida a este par sobre todo si las uso para entrenamientos de velocidad alternándolas con otro par para los recorridos largos.


A pesar de que muchos opinólogos dicen que en corredores pesados no importa mucho una diferencia de algunos gramos extra en los pies al momento de competir, lo ligero de las lunarglide se agaradece enormemente paso a paso.

¿Repetiría estos zapatos? Sin duda que si, aunque solo para recorridos cortos, ejercicios de velocidad y competencias de 10K y Media Maratón.

jueves, 27 de enero de 2011

Mizuno Precision Fit Online

Cuando empezamos a correr, primero lo hacemos con cualquier zapato deportivo que tenemos a mano. Poco a poco nos emocionamos, vamos ganando condición, corremos cada vez mas kilómetros y así entramos en este maravilloso mundo.

A la par de todo esto, lo más probable es que empecemos a sentir molestias, dolor y si la mala suerte nos acompaña quizá desarrollemos una lesión. (Sin considerar aquellas con las cuáles cargamos tiempo atrás).

Indudablemente, la mayoría de estos problemas se deben a una incorrecta selección del calzado. Entonces empezamos a consultar a los amigos (Que por lo general saben lo mismo que nosotros, es decir: muy poco), a comprar revistas, a leer artículos de internet, blogs , foros y un largo etcétera.

Allí nos topamos con términos como: Soporte, estabilidad, control, amortiguación, pronación, supinadores,pisada neutra, tamaño del arco y un sin fín de terminos (que además cambian con el fabricante) que no hace más que confundir. Y eso que no he mencionado los términos en inglés. Es común encontrar críticas de algún zapato en algún portal web y luego ver en una página distinta un analísis que contradice lo anterior.

Otros más arriesgados se deciden a ir a una tienda "especializada" donde un vendedor "especializado" te puede asesorar. La verdad en mi experiencia, aún no me he conseguido a un vendedor que tenga al menos una mínima y peregrina idea de lo que está vendiendo, es decir, que te diga algo más allá de lo que con ver las etiquetas o consultar la página web del fabricante se pueda conocer.

En realidad todos deberíamos ir a un fisiatra, podólogo o médico deportivo que nos realice una evaluación y una recomendación del calzado a utilizar, no obstante la inmensa mayoría no hacemos esto, básicamente por los costos y la disponibilidad.

Así, podemos encontrar en internet varias aplicaciones que nos permiten seleccionar el calzado "más adecuado". En esto las empresas fabricantes llevan la delantera. Nike, New Balance, Saucony, Asics poseen mal que bien un selector de calzado.

Estas aplicaciones en su mayoría son incompletas, no te piden suficiente información y al final te recomiendan más de un modelo de zapato.

Así en esa busqueda me he encontrado con uno que pienso sobresale lo suficiente y se trata del "Mizuno Precision Fit Online".

Este selector usa criterios que incluyen el peso, ritmo promedio, posición de los pies y piernas e incluso dirección de las rodillas. Cualquiera puede contestar a estas breves preguntas en su propia casa solo con el uso de un espejo y su propio cuerpo. Como soporte a cada una de las pruebas se incluyen videos de la forma de realizar los ejercicios y de los resultados esperados de acuerdo a cada caso.

Mis resultados arrojan que tengo una biomecanica neutra requieriendo calzados con amortiguación de moderada a máxima.



Al final los resultados del test pueden ser impresos o enviar en link al correo electrónico que se indique, para poder acceder a los resultados en cualquier momento.

No es mi intención hacer propaganda a la empresa Mizuno. Nunca he usado sus productos y aparentemente no lo haré ya que su programa de selección no determinó dentro de su gama de productos ninguno adecuado para mis necesidades individuales.

No usaré entonces esta marca, que de por si es una de las mas caras del mercado, pero al menos me queda una idea más precisa de lo que necesito para correr.

Estoy seguro que con cualquiera de ustedes lo hará también.

lunes, 24 de enero de 2011

Enero 2011

Ya casi a punto de finalizar Enero, quizá sea muy pronto para realizar balances y sacar cuentas de como ha iniciado este año.

No obstante, es necesario que escriba como me he sentido estas primeras semanas del año a fin de tener un punto de comparación una vez que se acerquen y se cumplan los objetivos parciales.

La falta de entrenamiento por mi accidente doméstico, correr el Santiago 21K sin la preparación adecuada(por el accidente doméstico) y el tiempo de descanso y reposo a finales de diciembre han minado el camino hacia recuperar la forma pérdida.

He iniciado poco a poco combinando caminata con carrera desde el mismísimo primero de enero para luego aumentar el kiometraje paulatinamente.

Así he fijado mi rutina de la siguiente manera:

Lunes: Carrera contínua (Tempo) Calentamiento 10 min/5 min/km subiendo 5 minutos cada semana.

Martes y Jueves: Entrenamiento Cruzado. Fuerza en piernas y tren superior. Bicicleta estática tan pronto esté disponible en Gym del edificio.

Miércoles: Fartlek subiendo 5 minutos cada semana.

Viernes: Una semana si y una semana no, hago una rutina muy suave a baja intensidad.

Sábado: Día del Entrenamiento Largo.... Subiendo el kilometraje semana a semana.

Domingo: Día de descanso inobjetable.

Hasta ahora he tenido problemas con los días de tempo. Creo que los estoy haciendo a una intensidad muy alta. Lo cierto es que no los he podido terminar. La intesidad ha estado alrededor de 4:40 - 4:50 min/km.

En ambas sesiones he debido detenerme a falta de dos minutos de finalizar. ¿La sensación? De que el aire era muy denso y no lo podía traspasar y ademas de que me halaban por la camiseta.

Con el Fartlek aún no he tenido problemas, y terminado las sesiones con ganas de más. Quizá deba restarle tiempo a la sesión de Tempo y darle más a esta.

Con respecto a los entrenamientos largos, quizá no deba llamarles largos aún. El primero fue de 8k y el segundo de 11K. Aquí me ha costado un poco mantener el ritmo. Lo ideal sería hacerlos alrededor de 6 min/km pero siempre me paso y los hago ligeramente por debajo.

El sábado pasado terminé la rutina pero con cierta dificultad, cansancio y fatiga. El próximo largo será de 12K y espero poder terminarlo en mejor forma. Eso si, controlando mejor el ritmo.

Para estos entrenamientos estoy empleando fracciones de la ruta de la media maratón de Santiago.

Siempre hacia adelante....

lunes, 3 de enero de 2011

2011!!

Ha iniciado el nuevo año y con el un nuevo ciclo de entrenamiento. Ahora con mayor experiencia y una mejor forma de como visualizar las metas y fijar objetivos.

Desde el mismísimo primero de enero estuve ya pateando el asfalto luego de tres semanas de inactividad.

Unos pequeños pasos que poco a poco deben llevarme a cumplir mis objetivos:

1)Fortalecer mis extremidades inferiores

2)Culminar el reto de las 100 flexiones y comenzar el reto de los 200 abdominales.

3)Perder 5 kilos de masa corporal

4)Correr las medias maratones de Santiago, Buenos Aires y Viña del Mar.

5)Bajar mi marca en 10K.